Мы привыкли думать, что главное в питании — это что именно мы едим, но не менее важно — с чем мы это едим. Одни сочетания продуктов помогают нам усваивать витамины и минералы, а другие, наоборот, мешают процессу. Из-за этого даже суперполезная еда может приносить меньше пользы, чем кажется. А ведь еда напрямую влияет на работу нашего организма. Диетологи давно знают, что правильные комбинации продуктов повышают биодоступность питательных веществ в разы. Хорошая новость в том, что изменить рацион очень просто — достаточно знать несколько базовых правил. Ниже — самые важные сочетания, которые действительно работают.
Какие сочетания продуктов улучшают усвоение витаминов
Витамин C + растительное железо
Железо из мяса усваивается хорошо, а вот из растений — хуже. Витамин C переводит его в форму, которую организм может использовать. B особенно полезны здесь продукты, где сочетаются железо и витамин C.
Удачные сочетания:
-
чечевица + болгарский перец
-
шпинат + лимонный сок
-
овсянка + ягоды
Жиры + витамины A, D, E и K
Витамины A, D, E и K жирорастворимые, поэтому без жира они усваиваются хуже.
Удачные сочетания:
-
морковь или шпинат + оливковое масло
-
яйца + сыр или орехи
-
зелёный салат + заправка с маслом
Магний + белки, углеводы и пробиотики
Магний усваивается плохо, но его биодоступность повышают белки, сложные углеводы и ферментированные продукты.
Удачные сочетания:
-
йогурт + семечки + ягоды
-
индейка + чечевица + зелень
-
гречка + овощи + авокадо
Полифенолы + витамин C
Антиоксиданты из чая, фруктов и шоколада лучше работают вместе с аскорбиновой кислотой.
Удачные сочетания:
-
зелёный чай + лимон
-
ягоды + цитрусовые
-
тёмный шоколад + киви
Какие продукты нельзя сочетать между собой
Кофе или чай + растительное железо
Полифенолы в кофе связывают железо из растительных продуктов, и оно хуже усваивается. Особенно это важно для вегетарианцев.
Лучше не сочетать:
-
кофе + гречка
-
чай + фасоль
-
кофе + шпинат
Кофе + продукты с кальцием
Кофеин не блокирует кальций напрямую, но ускоряет его выведение, особенно при большом количестве кофе.
Лучше не сочетать:
-
кофе + творог
-
кофе + кунжут
-
кофе + миндаль
Кальций + оксалаты
Оксалаты связывают кальций и делают его недоступным для организма. Их много в шпинате, щавеле и некоторых орехах.
Неудачные сочетания:
-
шпинат + сыр
-
щавель + молоко
-
миндаль + творог
Фитаты + цинк, железо и магний
Фитиновая кислота из злаков и бобовых мешает усвоению минералов. Частично проблему решает замачивание.
Лучше учитывать:
-
фасоль + орехи
-
отруби + бобовые
-
цельнозерновые + семечки
