С возрастом жизнь меняется не только внешне — седеют волосы, появляются морщины, — но и внутренне. Один из самых заметных признаков возрастных изменений — ухудшение сна.
После 60 лет каждый пятый человек жалуется на бессонницу, и это лишь официальные данные. Что же происходит с нашим организмом?
Почему ночной отдых теряет свою глубину и продолжительность? И что мешает нам спать так, как в молодости? Разберёмся по порядку.
Человек и его внутренние часы
Организм человека работает не хаотично, а строго по расписанию. Это расписание задают циркадные ритмы — внутренние биологические часы, встроенные в наш мозг.
Основной дирижёр этого оркестра — супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Именно оно реагирует на свет и тьму, определяя, когда пора спать, а когда бодрствовать.
Вечером, когда темнеет, в организме активизируется выработка мелатонина — гормона сна.
А с первыми лучами солнца его место занимает кортизол, придающий бодрость. Именно этот естественный механизм запускает цепочку процессов, приводящих нас в объятия Морфея.
Что происходит, когда мы спим?
Сон — это не просто отдых. Это сложный физиологический процесс, включающий несколько фаз, которые формируют так называемую архитектуру сна. Сначала наступает медленный сон (nonREM), который делится на четыре стадии:
-
N1 — лёгкая дремота, когда человек ещё может проснуться от тихого звука.
-
N2 — переход в более глубокое состояние сна, замедляются пульс и дыхание.
-
N3 и N4 — глубокий, восстанавливающий сон, во время которого мозг почти не работает, а мышцы полностью расслаблены.
После этих стадий наступает фаза REM — быстрый сон. Именно в этот момент мы видим сны, и мозг становится активным, как днём.
Затем цикл повторяется. Один такой цикл длится от 70 до 120 минут, и за ночь мы проходим несколько таких кругов.
Что меняется с возрастом
У людей старше 60 лет меняется весь сценарий сна. Они засыпают раньше, но и просыпаются на полтора часа раньше привычного времени.
Переходы между фазами становятся менее плавными, сон часто прерывается. А некоторые стадии, особенно глубокий сон, могут и вовсе исчезнуть.
Причина — возрастные физиологические изменения. С годами у многих накапливаются хронические заболевания, которые напрямую влияют на качество сна.
Одно из самых распространённых — ночное апноэ, при котором дыхание временно останавливается.
При этом уровень кислорода в крови падает, и организм срабатывает как тревожная сигнализация: активируется симпатическая нервная система, и человек просыпается.
Исследования показали: у людей старше 65 лет апноэ встречается в три раза чаще, чем у тех, кто моложе. А это значит, что сон становится не только короче, но и фрагментарнее.
Гормоны и возрастной сон
Интересный факт: женщины страдают от бессонницы чаще мужчин. Почему? У науки пока нет единого ответа, но подозрения падают на гормоны.
Эстроген и прогестерон — ключевые игроки в женском организме — напрямую влияют на архитектуру сна. Они изменяют последовательность фаз, а также влияют на работу тех участков мозга, которые регулируют бодрствование.
С наступлением менопаузы уровень эстрогена резко падает. Как результат — бессонные ночи, частые пробуждения и хроническая усталость.
Примерно 50% женщин в период климакса жалуются на нарушения сна, и это неудивительно: тело перестраивается, а мозг ещё не адаптировался.
Стресс: невидимый убийца сна
Ещё один враг спокойной ночи — стресс. Он делает мозг гиперактивным, нарушая работу супрахиазматического ядра и расшатывая циркадные ритмы.
Исследование Питтсбургского университета показало, что у людей с хронической бессонницей гипоталамус, гиппокамп и миндалина находятся в состоянии повышенного возбуждения.
А вот префронтальная кора, ответственная за концентрацию и логическое мышление, наоборот, снижает свою активность.
Итог: утром мы встаём не отдохнувшими, а уставшими, раздражительными и неспособными сосредоточиться.
Что мешает уснуть: внешние факторы
Циркадные ритмы — штука чувствительная. Их можно легко сбить не только болезнями или возрастом, но и образом жизни. Вот самые частые вредные привычки, мешающие хорошему сну:
-
Сменный график работы. Когда человек спит то ночью, то днём, мозг просто теряется — ему сложно понять, когда пора запускать мелатонин.
-
Поздние приёмы пищи. Учёные из Бразилии выяснили: чем больше времени прошло с последнего приёма еды, тем глубже и продолжительнее сон.
-
Неправильный рацион. Репрезентативное исследование в США показало: те, кто спит меньше 5 часов, питаются хуже, чем те, кто спит по 9 часов. Фрукты, зелень, бобовые, цельнозерновые продукты и молочка — ключ к спокойной ночи.
-
Кофеин. Даже за 6 часов до сна он может сократить его продолжительность на час. Особенно коварен кофе во второй половине дня и шоколад после обеда.
-
Алкоголь. Да, с ним легче заснуть. Но глубоко поспать — увы. После пары бокалов организм не доходит до глубокого сна и просыпается рано, чувствуя себя разбитым.
-
Гаджеты. Яркий экран подавляет мелатонин и возбуждает нервную систему. Смартфон перед сном — это как дискотека в мозгу.
Как выглядит бессонница
Многие думают, что бессонница — это просто «не могу уснуть». На деле всё сложнее. Вот признаки, по которым можно заподозрить у себя проблему:
-
частые пробуждения среди ночи;
-
ранние подъёмы без ощущения отдыха;
-
дневная сонливость;
-
тревожность, связанная с ожиданием бессонной ночи;
-
раздражительность;
-
трудности с концентрацией.
Если вы узнали себя в этом описании, не игнорируйте проблему. Со сном шутки плохи.
Что делать, чтобы спать лучше после 60
-
Режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Даже в выходные.
-
Физическая активность. Лёгкая прогулка днём — отличный способ утомить тело к вечеру.
-
Диета. Больше овощей, меньше кофе и алкоголя. Особенно вечером.
-
Свет и тьма. Днём старайтесь бывать на улице, а вечером приглушайте свет и убирайте гаджеты за 1–2 часа до сна.
-
Проветривание. Свежий прохладный воздух в спальне помогает быстрее заснуть и дольше не просыпаться.
И главное — не вините возраст. Сон после 60 может быть таким же качественным, как и в молодости.
Да, для этого нужно чуть больше усилий. Но разве крепкий, восстанавливающий сон не стоит того?
А вы замечаете, как изменился ваш сон с возрастом? Что помогло вам наладить ночной отдых? Делитесь в комментариях — возможно, ваш опыт поможет другим.
