Нутрициолог, биохимик, психолог РПП Анна Дивинская эксклюзивно для «СЭ» рассказала, сколько нужно пить воды летом. По ее словам, жара, повышенное потоотделение, активные прогулки, кондиционированный воздух усиливают потерю жидкости. С потом человек теряет не только воду, но и электролиты (натрий, калий, магний), что может привести к слабости, головной боли, снижению концентрации и даже обморокам.
«Однако универсальной формулы «2 л в день», которую все привыкли слышать, не существует. Потребность в воде зависит от массы тела, физической активности, температуры воздуха, влажности и рациона. Например, если вы едите много овощей и фруктов, то часть жидкости уже поступает с пищей, или если вы живете в жарком климате и на улице +35 градусов и вы большую часть дня проводите не под кондиционерами, то 2 л воды в день вам точно будет мало», — отметила эксперт.
В среднем взрослому человеку летом требуется 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Например, при весе 60 кг это 1,8-2,4 л жидкости в сутки. Но речь идет обо всей жидкости, включая супы, чай, компоты, фрукты и овощи. Чистая вода должна составлять основную часть — не менее 60-70 процентов.
При активной нагрузке, тренировках, прогулках на жаре на солнце объем воды сильно увеличивается. Стоит всегда помнить, что потеря 2 процентов жидкости от массы вашего тела уже сильно снижает физическую и умственную работоспособность. Поэтому специалист перечислила основные признаки нехватки воды:
-
Моча темного цвета и с сильным запахом.
-
Сухость во рту и коже.
-
Усталость, головные боли.
-
Снижение концентрации.
-
Редкое мочеиспускание (менее 4-5 раз в день).
«Чрезмерное употребление воды может привести к разбавлению натрия в крови (гипонатриемии), особенно у спортсменов, если пить только воду без электролитов. Важно не только количество, но и ритм потребления — пейте равномерно в течение дня, небольшими порциями. И если вы проводите интенсивные тренировки длительностью свыше 45 минут, добавляйте изотоники (вода, обогащенная электролитами)», — добавила биохимик.
Летом Дивинская посоветовала пить чистую воду (можно с долькой лимона или огурцом). Также можно в кувшин с водой добавить лимон, имбирь, огурец, апельсин, грейпфрут, ягоды. В рационе должна быть и минеральная вода с электролитами в условиях обильного потоотделения. Кроме того, стоит обратить внимание на настои из трав без сахара.
«Не утоляйте жажду газировками, энергетиками и сладкими соками. Они перегружают обмен веществ и могут усиливать жажду. Летом важно слушать свое тело, следить за ощущением жажды и цветом мочи. Норма воды индивидуальна, но игнорировать потребности организма опасно. Поддерживая водный баланс, вы улучшаете самочувствие, концентрацию и терморегуляцию. Это основа здоровья в жаркий сезон», — подытожила нутрициолог.
