Как правило, именно в зоне кардио в тренажерном зале сосредоточено наибольшее количество посетителей. Во-первых, потому что это наименее технически сложная зона — большинство упражнений интуитивно понятны даже новичкам. А во-вторых, кардионагрузка считается эффективным способом похудения и улучшения выносливости организма.
Так какой тренажер занять первым? Разберем пять (да-да, еще один мы озвучим в конце) вариантов, изучим их плюсы и минусы, определим, для кого они больше подходят и приведем пример хорошей тренировки.
Беговая дорожка
Отличный вариант для спортсменов с любым уровнем подготовки: беговая дорожка подходит как бегунам, готовящимся к марафону, так и начинающим спортсменам, желающим стать выносливее и быстрее.Благодаря настраиваемым параметрам скорости и наклона эти тренажеры могут использоваться как для равномерных, так и для интервальных тренировок.
Плюсы:
-
Регулируемая скорость и наклон позволяет варьировать интентивность тренировки;
-
эффективно для снижения веса и улучшения здоровья сердца;
-
позволяет бегать вне зависимости от погодных условий.
Минусы:
-
Повышенная ударная нагрузка на суставы и позвоночник;
-
пропивопоказания при ожирении и заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
-
однообразный вид.
Беговая дорожка считается наиболее энергоемким тренажером: в зависимости от темпа, угла наклона и исходного веса спортсмена энергоотдача составляет 500-900 ккал/час. Однако тем, у кого болят суставы, лучше рассмотреть менее травмоопасные альтернативы.
Пример тренировки для начинающих:
Перед тем, как ступить на дорожку, выполните разминку и разогрейте суставы. Затем начните тренировку с пятиминтуной ходьбы в среднем темпе. Далее в течение 20 минут чередуйте 1 минуту бега трусцой (9-10 км/ч) и 2 минуты ходьбы (5-6 км/ч). В конце снова выполните пятиминутную ходьбу для восстановления дыхания и сердечного ритма.
Эллиптический тренажер
Движение на эллипсоиде имитирует бег или быструю ходьбу, но при этом исключает ударную нагрузку. А также этот тренажер задействует мышцы не только нижней части тела, но и верхней.
Плюсы:
-
Низкая нагрузка на суставы;
-
подходит для профилактики травм или реабилитации;
-
имеет множество вариантов сопротивления и программ для разнообразных тренировок;
-
развивает координацию и баланс.
Минусы:
-
Меньшая интенсивность мышечной работы по сравнению с бегом;
-
может показаться неестественным или неудобным для новичков.
Эллипсоид представляет собой эффективный способ снизить вес и улучшить работу сердечно-сосудистой системы без риска для суставов. Но если вы нацелены на высокоинтенсивные спортивные тренировки, то этот тренажер может вам не подойти.
Пример тренировки для начинающих:
Каждую тренировку необходимо начинать с качественной разминки всех суставов, а после нее следует в течение пяти минут разогреться на тренажере. Далее начинаем двадцатиминутную тренировку: 30 секунд идем в интенсивном режиме, 90 секунд — в легком режиме. В конце — 5-минутная заминка.
Лестничный тренажер
Степпер имитирует подъем по бесконечной лестнице, акцентируя особое внимание на ягодичных мышцах, квадрицепсах и икрах, а также улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.
Плюсы:
-
Отлично подходит для тонизирования и укрепления нижней части тела;
-
позволяет сжечь достаточно много калорий за короткое время;
-
умеренная нагрузка на суставы (при правильной технике).
Минусы:
-
Неравномерная нагрузка (основная зона нагрузки - нижняя часть тела);
-
плохая осанка снижает эффективность;
-
может вызвать быстрое утомление даже при низкой скорости.
Если хотите изрядно попотеть и привести в тонус конкретно ягодицы, бедра и икры, то этот тренажер — то, что вам нужно. Только следите за техникой и за состоянием своих коленей.
Пример тренировки для начинающих:
Начните с 3-минутной разминки на 3-м уровне, затем чередуйте 1 минуту на 8-м уровне и 2 минуты на 4-м уровне в течение 20 минут. Завершите цикл тем же, чем и начинали — трехминутной заминкой.
Велотренажер
Здесь акцент также на нижней части тела, только работать ногами придется еще усерднее, чем на лестничном тренажере.
Плюсы:
-
Низкое воздействие на суставы;
-
легкодоступно для начинающих и людей, проходящих реабилитацию после травмы;
-
подходит как для интервальных тренировок, так и для длительных кардиозанятий.
Минусы:
-
Не задействует мышцы верхней части тела;
-
длительные занятия могут вызвать дискомфорт.
Эти тренажеры щадяще воздействуют на суставы и при этом обеспечивают сложную кардиотренировку.
Пример тренировки для начинающих:
Если не хотите в течение длительного времени ехать в одном темпе, попробуйте эту интервальную тренировку. 5 минут крутите педали в спокойном темпе, затем 30 секунд спринт с высоким сопротивлением и 90 секунд в спокойном темпе. Циклы повторите 20 раз, а в конце снова 5 минут езды в спокойном темпе и небольшим сопротивлением.
Гребной тренажер
Гребные тренажеры часто пустуют, но их зря недооценивают. Они имитируют движение гребли на лодке — одно из наиболее эффективных упражнений для комплексного развития тела, задействующее ноги, спину, руки и корпус. При правильной технике гребля является не только отлично улучшает работу сердечно-сосудистой системы, но и развивает мышечную выносливость.
Плюсы:
-
Задействует практически все группы мышц;
-
минимальная нагрузка на суставы, что делает этот вид тренировок безопасным и доступным людям разного возраста и уровня физической подготовки;
-
эффективное сжигание калорий за короткое время.
Минусы:
-
Монотонность упражнения может привести к быстрой потере интереса;
-
неправильная техника исполнения повышает риск травм (впрочем, как и в любом другом тренажере).
Регулярные занятия на гребном тренажере также помогают улучшить осанку, повысить общую физическую форму и способствуют снижению веса.
Пример тренировки для начинающих:
После 5-минутной разминки (необязательно непосредственно на тренажере, можно выполнить обычную суставную гимнастику или походить на беговой дорожке) выполняйте интервалы — 1 минута интенсивной гребли, затем 1 минута легкой гребли. И так 20 минут. В конце не забудьте посвятить пять минут заминке.
Итак, какой кардиотренажер эффективнее? Да все. Делайте выбор в зависимости от поставленной вами цели, от уровня физической подготовки, веса и возраста, состояния суставов и, конечно, личных предпочтений.
