Сон — неотъемлемая часть нашей жизни. Нарушения сна и бессонница могут привести к проблемам с сердцем, набору лишнего веса и депрессии. Как много мы знаем о сне, как именно организовать здоровый сон? Обратимся к эксперту.
— Взрослые люди должны спать в сутки не меньше 7 часов, при хронических заболеваниях требуется 9 часов в сутки и более. Недостаточное количество сна неблагоприятно влияет не только на способность принимать решения, но и в целом на здоровье
Быстрая и медленная фазы сна
Сон человека включает в себя две фазы: медленный и быстрый сон.
-
Медленный сон наступает сразу после засыпания, длится около 90 минут. В этот период у человека ровное, спокойное дыхание. Понижается давление, мозг проявляет малую активность. Главная задача медленной фазы — восстановить организм.
-
Быстрый сон наступает вслед за медленным и длится 10-20 минут. В этот период повышается давление, учащается сердцебиение, мозг начинает активно работать. Быстрый сон соответствует фазе сновидений, когда наблюдаются быстрые движения глаз. Отсюда и название. Все остальное время сна — медленный сон. В этот период происходит обработка информации, полученной за день.
При здоровом сне человек проходит пять циклов смены медленного и быстрого сна.
Продолжительность фаз и стадий сна
Продолжительность зависит и от возраста, и от человека, даже от времени суток. В среднем на первую стадию приходится 3-5%, на вторую — до 50%, на REM-сон (присутствуют быстрые движения глаз) — по 20-25%. В эту стадию происходит полное расслабление мышц, но при этом высокая активность мозга. К утру сновидений больше.
Медленная стадия, которая занимает не менее половины времени от сна, выделяется четыре стадии:
-
дремота,
-
легкий сон,
-
умеренно глубокий сон,
-
глубокий сон.
В какую фазу лучше просыпаться и можно ли это просчитать
Наиболее физиологично пробуждение в конце сновидения. Это объясняет, почему мы запоминаем сны (иногда). Для дневного сна пробуждение легче в поверхностном сне. А в глубокие стадии в любое время суток вставать сложно и можно столкнуться с чувством «тумана», тяжелой головы.
Расчет длительности на сегодня крайне приблизителен, если только не используется полисомнография с анализом сна. Поэтому можно подойти с другой стороны: соблюдение режима с фиксированным временем подъема поможет подстроить стадии сна, чтобы просыпаться за 5 минут до будильника. На это может уйти до двух недель.
Правила здорового сна
Самое главное правило здорового сна — регулярность, особенно в выходные. Начать можно со времени подъема. Второй принцип — не мешать себе спать:
-
ограничить вредные привычки и кофеин,
-
все экраны и новости как минимум за 2-3 часа до сна,
-
удобная спальня без аллергенов — только в плюс.
-
регулярный прием сбалансированной пищи, но не позднее 2-3 часов до сна,
-
физическая нагрузка средней интенсивности до 17 часов, в среднем 3 раза в неделю на субмаксимальном пульсе.
В какой фазе сна мы лучше запоминаем сны
В фазу быстрого сна мозг спящего наиболее активен. Хоть мышцы и парализуются, человек находится в одном положении, но подсознание работает хорошо. Это позволяет запомнить сон.
Как работает мозг в разные фазы сна
Мозговая активность во время сна все еще изучается. Можно сказать, что в каждой стадии сна она разная. ЭЭГ в стадии сновидений часто сравнивают с бодрствованием, изучается восприятие времени и внешних стимулов в этот период. Однозначно можно сказать, что каждая стадия сна важна и нужна как для мозга, так и для каждой клетки организма. Есть теория, что время сна — период сбора информации от внутренних органов для их восстановления.
Какой должен быть сон, чтобы проснуться отдохнувшим и выспавшимся
Здоровому взрослому человеку необходимо спать 8 часов. Очень важно ложиться в 22.30, чтобы в 23.00 уже спать и попасть в период выработки организмом гормона мелатонина, который позволяет бороться со стрессом. Желательно наладить режим сна, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время.
-
Неплохо оставлять форточку открытой, доступ свежего воздуха позволяет лучше отдохнуть и делает сон более глубоким.
-
Неспешная прогулка на свежем воздухе перед сном также поможет справиться с бессонницей.
Если советы не помогают в течение месяца, то есть повод исключить причины со стороны здоровья во время сна и обратиться к сомнологу.
