По данным Национального фонда сна, около 40 процентов взрослых страдают от бессонницы. Неудивительно, что, когда вы думаете о хронической эпидемии стресса, мы тоже сталкиваемся с этой проблемой. С такой большой ответственностью, взвешивающей на наши плечи, позволить мозгу расслабиться, когда мы ложимся спать ночью, не так легко.
Однако мы не можем позволить современному обществу прервать наше драгоценное время сна. Что бы ни происходило в мире, мы должны быть в состоянии закрыть его, по крайней мере, на семь часов в сутки. Жизнь продолжается, и некоторые вещи мы просто не можем контролировать. Однако мы можем контролировать гигиену сна, поэтому в этой статье мы поговорим о некоторых советах, которые помогут вам лучше поспать.
Сколько сна вам нужно в соответствии с вашей возрастной группой?
Очевидно, что маленьким детям и подросткам потребуется больше сна, чем взрослым; однако большинство взрослых определенно не получают необходимого количества сна.
Вот, сколько сна вы должны получать по своей возрастной группе:
Взрослым требуется 7-9 часов сна в сутки.
Дети школьного возраста нуждаются в 9-11 часах, а подросткам требуется 8-10.
Из-за появления смартфонов мы остаемся далеко за пределами нашего сна, теряясь в социальных сетях и телешоу. Мы отправляем текст, электронную почту, прокручиваем новостную ленту, играем в игры и читаем статусы, пока мы не зададимся вопросом, который час. Между тем синий свет, излучаемый нашим телефоном, компьютером или другим устройством, говорит нашему мозгу «Проснись! Тебе еще не нужно спать!».
Как получить здоровый сон:
1. Использование технологии должно быть недоступным
Бесчисленные исследования показали, что яркие огни, излучаемые устройствами, могут помочь вам проснуться, потому что это избавляет вас от суточного ритма и уровня мелатонина. Свет от технологий буквально подсказывает вашему мозгу проснуться, а не заснуть. Подумайте об этом: в природе солнце разбудит нас и скажет нашим телам двигаться. Теперь, когда мы живем в современном обществе, мы используем свет до поздней ночи, и наш мозг не знают разницы между естественными и неестественными источниками света.
Исправление: постарайтесь, чтобы ваша комната была тусклой, когда начинает темнеть снаружи, и избегайте техники за несколько часов до сна.
2. Не пейте кофеин и алкоголь перед сном
Кофеин может помочь вам просыпаться по утрам, но выпивая его слишком близко ко сну, вы будете бодрствовать ночью. Алкоголь является депрессантом и может вызвать сонливость изначально, но вы не получите спокойного ночного отдыха. Алкоголь поражает ваши уровни инсулина, поскольку ваше тело обрабатывает сахар, что может привести к нарушенному сну.
Исправление: выпейте кофеин и алкоголь за 5-6 часов до сна.
3. Перестаньте думать
Размышление, как правило, вызывает беспокойство и стресс, что скажется на ваших уровнях кортизола и отправит адреналин через ваше тело. Не самая расслабляющая деятельность перед сном.
Исправление: Расслабьтесь. Отключите мозг. Сделайте глубокие вдохи. Делайте йогу, читайте журнал или медитируйте перед сном, чтобы вы могли разрушить и по-настоящему подготовить свой ум и тело ко сну.
4. Расписание
Ваше тело любит график, поэтому, когда у вас нет нормального сна, ваше тело путается. Мы обычно ложились спать, как только солнце садилось и просыпались, когда оно поднималось, поэтому теперь, когда мы живем дальше от природы, наши тела не очень хорошо отрегулированы.
Исправление: Жизнь в современном обществе не означает, что наши привычки сна должны страдать. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Установите будильник, если вам нужно, и придерживайтесь их. Не ложитесь спать слишком поздно по выходным, иначе это испортит ваше расписание сна.
