1. Հրում
Սկսում ենք աջ ոտքից: Դեպի առաջ քայլ ենք անում: Պետք է զգաք, որ մկանները լարված են: Շատ կարևոր է մեջքն ուղիղ պահելը: Ձեռքերը գոտկատեղին են: Ծնկները ծալում ենք և աջ ոտքով հենվում հատակին: Հարկավոր է մի փոքր ներքև իջնել: Հիշեք, որ չպետք է ծնկով գետնին դիպչել: Այս դիրքով մնում ենք 1-2 վայրկյան և բարձրանում: Հետո աջ ոտքը փոխարինում ենք ձախով և կրկնում գործողությունը: Վարժությունը կատարում ենք օրական 2-3 անգամ, 10-15 վարժություն՝ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
2. Նստում
Ամենահեշտ վարժություններից մեկը, որի արդյունքը նկատելի է արդեն 2 շաբաթ անց: Հարկավոր է ոտքերը ծալել, կոնքը հետ տանել: Այդ դիրքում մնալ 1-2 վայրկյան: Վերադառնալ նախնական դիրքին: Վարժությունը կրկնում ենք օրական 2-3 անգամ:
3. Կոնքի հրում
Մեջքին պառկած՝ ոտնաթաթերի օգնությամբ կոնքը կրում ենք գետնից, որքան հնարավոր է բարձր: Չմոռանաք լարել մկանները: Այս դիրքում մնում ենք 1-2 վայրկյան: Հետո իջեցնում ենք կոնքը, բայց հատակին չենք դիպչում: Վարժությունը կրկնել օրական 2-3 անգամ՝ 30 հրումով:
4. «Քայլում ենք» հետույքի վրա
Հարկավոր է նստել գետնին և ձգել ոտքերը: Սկսում ենք մեր «քայլերը»: 3-4 մետր առաջ ենք գնում, հետո՝ հետ: Վարժությունը կրկնում ենք օրական 2-3 անգամ:
