Почему подсчет калорий не всегда помогает похудеть: объясняют ученые

Специалисты все чаще говорят: для снижения веса важно не только количество калорий, но и их источник. Одни продукты помогают организму расходовать энергию, другие — наоборот, способствуют накоплению жира и быстрее вызывают чувство голода.

Почему цифры на упаковке — не вся правда

Калория — это единица энергии, которую организм получает из белков, жиров и углеводов. Однако количество калорий, указанное на упаковке, не всегда отражает то, сколько энергии организм действительно усвоит.

На это влияет множество факторов:

• способ приготовления пищи;
• степень обработки продуктов;
• особенности пищеварения;
• индивидуальная генетика;
• даже зрелость некоторых фруктов.

Кроме того, по действующим стандартам производители могут округлять данные на этикетке, поэтому фактическая калорийность иногда отличается примерно на 20%.

Не все калории одинаковы

По словам специалистов, организм по-разному реагирует на разные продукты, даже если их энергетическая ценность похожа.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом — белый хлеб, сладости, сахар и очищенные макароны — быстро повышают уровень глюкозы в крови. Это стимулирует выработку инсулина и способствует запасанию жира. Кроме того, чувство голода после такой еды возвращается быстрее.

Совсем иначе работают продукты, богатые клетчаткой и устойчивым крахмалом: цельнозерновые крупы, бобовые, семена и орехи. Они перевариваются медленнее, обеспечивают более длительное чувство сытости и часть содержащихся в них калорий организм вообще не успевает усвоить.

Поэтому 200 калорий из орехов могут оказаться полезнее для контроля веса, чем 100 калорий сладкой газировки.

Даже способ приготовления имеет значение. Количество усвоенных калорий зависит и от того, как приготовлена пища.

Например:

• приготовленные продукты усваиваются легче, чем сырые;
• незрелые бананы содержат больше устойчивого крахмала, поэтому организм получает из них меньше энергии, чем из полностью спелых;
• измельчение продуктов также влияет на усвоение.

Так, калории из миндального масла организм усваивает лучше, чем из цельного миндаля.

Ультрапереработанные продукты усложняют ситуацию

Исследования показывают, что рацион с большим количеством ультрапереработанных продуктов может даже снижать расход энергии в состоянии покоя. В результате организм сжигает меньше калорий и легче накапливает жировые запасы.

Именно поэтому специалисты советуют ограничивать продукты с высокой степенью переработки и чаще выбирать цельные продукты.

Почему одинаковая еда по-разному влияет на разных людей

Даже если два человека съедят абсолютно одинаковое блюдо, их организм может усвоить разное количество энергии.

На это влияют: генетические особенности; состав кишечной микрофлоры; уровень физической активности; гормональный фон; качество сна; общее состояние здоровья.

Например, после бессонной ночи обмен веществ может измениться, а организм начнет иначе использовать поступающие калории.

Стоит ли тогда считать калории?

Эксперты считают, что подсчет калорий может быть полезным ориентиром, особенно если человек только начинает следить за питанием или хочет лучше контролировать размер порций. Однако зацикливаться только на цифрах не стоит.

Гораздо важнее сделать рацион качественным:

• отдавать предпочтение цельным и минимально обработанным продуктам;
• есть больше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов;
• получать достаточно клетчатки;
• сократить потребление сахара, рафинированных углеводов и ультрапереработанной пищи.

Подсчет калорий остается полезным инструментом, но он не отражает всей картины. Современные исследования показывают, что для здоровья и снижения веса значение имеет не только количество съеденной пищи, но и то, из каких продуктов эти калории получены, как они были приготовлены и как именно организм их усваивает.

Именно поэтому все больше специалистов рекомендуют меньше концентрироваться на цифрах в приложениях для подсчета калорий и больше — на качестве ежедневного рациона.