Ходить с тяжелым рюкзаком теперь модно: почему это полезнее обычной прогулки

В сети набирает новый тренд, который уже давно известен как ракинг (rucking). По сути, это просто ходьба с утяжеленным рюкзаком. Если набить сумку продуктами, книгами и другими тяжелыми предметами, можно получить недорогой вид силовой нагрузки. И назвать это бесполезным изобретением блогеров нельзя, потому что такой вид физической активности реально помогает подтянуть форму и обрести более спортивное тело.

Что такое рукинг простыми словами

Если совсем коротко, рукинг — это прогулка с рюкзаком, в который добавлен вес. Не нужно покупать ничего специального, достаточно набить сумку тем, что есть под рукой. В ход могут пойти бутылки с водой, книги, консервы или гантели. Закинули все это в рюкзак и пошли гулять. В общем, рюкзак делает прогулки еще более полезными.

Популярностью ракинг во многом обязан Дэвиду Гоггинсу, бывшему бойцу спецназа ВМС США, который адаптировал элемент военной подготовки для гражданской жизни. Солдаты на учениях давно совершают изматывающие марш-броски с рюкзаками, набитыми снаряжением и припасами, это готовит их к ситуациям, когда нужно пройти большое расстояние с тяжелым грузом. Об этом рассказали авторы сайта IFL Science.

Большинству из нас, конечно, не придется проверять эти навыки в реальном бою. Но польза от ношения рюкзака точно будет заметно и в обычной жизни. Ходить с весом можно где угодно, по улицам, в лесу или в горах, и ровно столько, сколько хочется.

Как ходьба с рюкзаком помогает похудеть

Главное отличие ракинга от обычной прогулки это дополнительная нагрузка на мышцы. Дополнительный вес заставляет тело тратить больше энергии на то же самое расстояние. Это подтверждают исследования упражнений с утяжеленными жилетами. Опыты показали, что перенос лишнего груза при ходьбе требует больше сил, а значит и больше сожженных калорий.

Логика здесь очень простая, и ее легко почувствовать на себе. Подняться по лестнице налегке это одно, а с тяжелым пакетом продуктов — совсем другое, хотя ступенек ровно столько же. Рюкзак за спиной работает по тому же принципу на протяжении всей прогулки.

Именно поэтому ходьба с тяжелым рюкзаком превращает легкое упражнение в силовую тренировку для всего тела. Интенсивность регулируется тремя простыми вещами: весом рюкзака, темпом ходьбы и длиной маршрута. Если хотите больше нагрузки, просто добавьте вес или ускорьтесь, нужно полегче — убавьте.

Как рюкзак влияет на кости и выносливость

Польза ракинга для здоровья не сводится к только к похудению. Нагрузка с весом помогает укреплять и сохранять здоровье костей, делая их прочнее. Исследования утяжеленных жилетов показывают этот эффект особенно заметно в коленях, лодыжках и бедрах.

Более плотные кости улучшают равновесие и облегчают повседневные движения, а с возрастом помогают защититься от переломов. По сути, регулярная ходьба с весом может работать как профилактика болезней костей на годы вперед.

Есть и еще один бонус, не связанный напрямую с мышцами и костями. Ракинг почти всегда вытаскивает человека на улицу, а научная литература полна данных о пользе пребывания на свежем воздухе, особенно на природе. Точные причины пока не до конца ясны, но пребывание среди зелени снижает стресс и помогает уменьшить тревогу, депрессию и усталость.

Чем опасна ходьба с рюкзаком

Как и любое упражнение, ракинг не безобиден. Иногда сочетание дополнительного веса и неровной местности делает ходьбу с рюкзакомм рискованнее многих других тренировок.

Данные о солдатах, которые регулярно ходят с грузом, показывают набор возможных проблем:

• боль в спине;
• боль в передней части голени от перегрузки;
• переломы нижней части тела;
• мозоли;
• боль в коленях.

Причина в том, что с весом меняется осанка при ходьбе и беге. Ходьба с тяжелым рюкзаком заставляет сильнее наклонять корпус вперед и меняет длину шага, из-за чего колено сгибается иначе, чем обычно.

По отдельности эти изменения не опасны. Но когда к ним добавляется усталость после долгой ходьбы, риск травмы растет. К счастью, при ходьбе травмы случаются реже, чем при беге с весом, поэтому ускоряться стоит только тогда, когда тело к этому готово.

Как начать ходить с рюкзаком без вреда

Главный принцип для новичка это постепенность. Начинать стоит мягко, с небольшого веса, и увеличивать нагрузку по мере привыкания. Не нужно сразу набивать рюкзак до отказа, лучше сперва привыкнуть к самому ощущению ходьбы с грузом.

Чтобы безопасно начать заниматься ракингом, держитесь нескольких простых шагов:

1. Начните с легкого веса, который не меняет вашу привычную походку;
2. Сначала наращивайте длину прогулки и только потом набирайте темп;
3. Следите за осанкой, не заваливайтесь корпусом слишком сильно вперед;
4. Прислушивайтесь к усталости и не доводите себя до момента, когда меняется техника шага;
5. Осторожно добавляйте вес или скорость только тогда, когда чувствуете, что готовы.

Отдельно стоит сказать про тех, у кого есть проблемы со спиной, суставами или коленями. Поскольку ракинг повышает нагрузку именно на эти зоны, при хронических болях или травмах разумно сначала посоветоваться с врачом.

Главная ценность ходьбы с рюкзаком в том, что она превращает привычную прогулку в тренировку без спортзала, абонементов и дорогого оборудования. Ходьба расходует больше энергии, укрепляет кости, выводит на свежий воздух и при этом остается доступным почти каждому.