Что происходит с позвоночником, если сидеть по 8 часов в день?

Знаете ли вы, что сидячая работа портит осанку не потому, что позвоночник устает выполнять свою работу? На самом деле, осанка портится из-за удерживания спины в одной позе очень долгое время. Главный наш враг это длительная неподвижность, а не сам факт сидения. Наше тело адаптируется, делая одни мышцы жесткими и отключая другие. Суставы теряют подвижность, а мозг начинает относиться к кривой рабочей позе как к норме.

Что такое лордоз и когда он становится проблемой

Вы наверняка слышали в тиктоке слово лордоз. Это естественный изгиб позвоночника вперед, он есть в шее и пояснице. То есть фраза «у меня лордоз» сама по себе не диагноз, примерно как «у меня локоть». Это не повод писать завещание. Лордоз становится проблемой, только когда он чрезмерный, болезненный или жесткий.

Cleveland Clinic объясняет, что нормальный лордоз помогает поддерживать осанку и амортизировать нагрузку, а чрезмерный изгиб может менять положение таза, живота и ягодиц. Слишком сильный поясничный прогиб известен как гиперлордоз.

Важно отметить, что сидячая работа не всегда вызывает именно гиперлордоз. Часто происходит наоборот, когда человек сутулится в кресле, таз заваливается назад, поясница уплощается, и естественный изгиб временно уменьшается.

Но в положении стоя у того же человека таз может уходить вперед, живот выпячиваться, а поясница перегибаться. Тело может быть «плоским» в кресле и «перегнутым» стоя.

Как сидячая работа меняет осанку

Как я уже писал выше, главная опасность сидячей работы это не сам факт сидения, а длительная неподвижность. Даже если 8 часов сидеть в идеальной позе, это все равно 8 часов почти без нормальной работы мышц.

ВОЗ прямо относит долгое сидение к малоподвижному образу жизни и отмечает, что у взрослых это приводит к проблемам со здоровьем.

От долгого сидения страдает сразу несколько зон тела:

• Таз и поясница. За столом человек либо заваливается назад и скругляет спину, либо пытается «сидеть ровно» и слишком изгибает поясницу. В первом случае нагрузка уходит на связки и диски, во втором — мышцы-разгибатели работают как охранник в ночную смену: вроде стоят, но радости ноль.
• Грудной отдел. Когда тянешься к ноутбуку, спина округляется, плечи уходят вперед, лопатки расползаются. Усиливается кифоз и появляется типичная поза офисной креветки.
• Шея. Монитор расположен низко, телефон в руке — и голова уезжает вперед. А череп, между прочим, не пушинка, поэтому мышцы шеи и трапеций получают лишнюю статическую нагрузку.
• Бедра. Тазобедренные суставы постоянно согнуты, сгибатели бедра становятся жесткими и, когда человек встает, тянут таз вперед.
• Ягодицы и пресс. При сидении они почти не работают, и поясница начинает компенсировать то, что должны делать другие мышцы.

Почему от сидячей работы болит поясница

Боль в пояснице редко имеет одну красивую причину, их несколько. ВОЗ отмечает, что боль в нижней части спины примерно в 90% случаев нельзя уверенно объяснить одной конкретной причиной. Среди факторов риска называют низкую физическую активность, ожирение, курение и высокую нагрузку на работе.

При сидячей работе поясница чаще болит из-за сочетания факторов: статической нагрузки и слабых мышц, плюс плохой настройки рабочего места, стресса, недостатка сна и общей малоподвижности.

Стресс тоже вносит вклад, потому что мышцы напрягаются, чувствительность к боли растет, человек двигается меньше, и круг замыкается. Но боль в спине очень распространена и часто проходит за несколько недель, а для облегчения обычно советуют оставаться активным, продолжать обычные дела, делать упражнения и растяжку.

Как понять, что осанка испортилась из-за работы

При выраженном поясничном прогибе человек часто выглядит так: живот заметно уходит вперед, таз и ягодицы выпячены назад, а в положении лежа на спине под поясницей остается большой зазор.

Но по внешнему виду человека диагноз себе не ставят. У одного большой прогиб это норма и у него ничего не болит. У другого почти идеальная осанка, а поясница ноет каждый день.

Как правильно настроить рабочее место для здоровья спины

Кресло должно поддерживать поясницу, а не просто существовать под вами. Рекомендуется, чтобы спинка соответствовала естественному изгибу позвоночника и давала поясничную поддержку. Если поддержки нет, временно подойдет валик или свернутое полотенце под поясницу.

Дальше важна высота и положение всего на рабочем столе:

• Ноги стоят на полу или на подставке. Примечательно, что слишком высокое сиденье заставляет сидеть без опоры для ног или съезжать вперед, теряя поддержку спины;
• Монитор перед глазами, а не где-то внизу, куда нужно поклоняться. Смотреть надо прямо, не наклоняя голову;
• Клавиатура и мышь близко, чтобы не тянуться;
• Если человек работает за ноутбуком, лучше ему поставить его на подставку, а клавиатуру и мышь подключить отдельно.

Главный враг при работе за ноутбуком это сам ноутбук. Его экран расположен низко, клавиатура близко, шея уезжает вперед. Поэтому связка подставки и внешней клавиатуры решает половину проблем с шеей.

Как часто нужно вставать при сидячей работе

Любое количество физической активности лучше, чем ничего, а взрослым стоит ограничивать сидячее время и заниматься укреплением мышц. Практический ориентир простой: каждые 30–45 минут вставать на 1–3 минуты.

Усложнять не надо. Достаточно пройтись, сделать 10 приседаний, потянуть бедра, разогнуть грудной отдел, подняться по лестнице или сходить за водой. Организм не просит марафон, он просит не превращать его в мебель.

Стоячий стол может помочь, но он не магический, и если стоять неподвижно весь день, поясница тоже начнет ныть. Правильная схема — чередовать: посидел, постоял, прошёлся.

Какие упражнения помогают при лордозе и боли в пояснице

Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно раскрыть сгибатели бедра, вернуть работу ягодиц, укрепить корпус, размять грудной отдел и разгрузить шею. При лордозе рекомендуются растяжка и укрепление мышц бедер, пресса и ягодиц, чтобы улучшить осанку и уменьшить симптомы.

Комплекс упражнений при сидячей работе:

1. Растяжка сгибателей бедра. Встань в выпад, одно колено на полу, таз слегка подкрути под себя, не прогибая поясницу. Держи 30–45 секунд на каждую сторону;
2. Ягодичный мостик. Лежа на спине, согни колени, подними таз, сожми ягодицы. 2–3 подхода по 10–15 повторений. Цель — чтобы разгибание бедра делали ягодицы, а не поясница.
3. Упражнение мертвый жук. Лежа на спине с расслабленной поясницей, медленно опускай противоположные руку и ногу. 2 подхода по 8–10 на сторону.
4. Подтягивание подбородка назад, будто делаешь второй подбородок. 8–12 повторений. Неприятно для самооценки, полезно для шеи;
5. Тяга резинки или разведение рук с резинкой. 2 подхода по 12–15 повторений, чтобы вернуть лопатки на место.

Что точно не спасет спину при сидячей работе

Корсет для осанки не решает проблему сидячей работы. Он может временно напомнить телу, что оно не мешок, но мышцы от этого умнее не становятся.

Массаж спины может облегчить, но если после него снова сидеть 9 часов криво, спина закономерно спросит, не сожгли ли вы просто деньги.

Дорогое офисное кресло тоже не решает все. Да, оно помогает, только если правильно настроено и если ты двигаешься. Но кресло не сделает за тебя ягодичный мостик, о котором я говорил выше.

Когда с болью в спине нужно идти к врачу

Героически терпеть не стоит. Обращаться к врачу нужно, если боль не проходит несколько недель, мешает обычной жизни, сопровождается потерей веса, спина изменила форму, боль усиливается ночью или не улучшается после отдыха.

Срочно к врачу нужно, если появились тревожные симптомы:

• слабость, онемение или покалывание в обеих ногах;
• потеря чувствительности в области гениталий или ануса;
• проблемы с мочеиспусканием или контролем кишечника;
• сильная боль после серьезной травмы.

Это не повод для паники, но и не та ситуация, в которой стоит ждать и надеяться, что само пройдет.

В итоге получается, что сидячая работа меняет осанку из-за неподвижности. Решение не в том, чтобы сидеть ровно как наказанный школьник, а в сидении в нормальном рабочем месте, с частыми перерывами, движениями в течение дня и упражнениями на бедра, ягодицы, корпус, грудной отдел и шею. Звучит банально, зато работает лучше, чем очередной корректор осанки из маркетплейса.