Как похудеть без диет: 2 привычки, которые работают

Ранний завтрак и ранний ужин с долгим ночным перерывом в еде — именно эта комбинация оказалась связана с более низким весом у тысяч людей на протяжении пяти лет наблюдений. Исследователи из Барселонского института глобального здоровья (ISGlobal) проанализировали данные более 7 000 человек и пришли к выводу: дело не только в том, что мы едим, но и когда мы это делаем.

Как время приёма пищи влияет на вес тела

Учёные изучили пищевые привычки и данные о весе 7 074 человек в возрасте от 40 до 65 лет. Участников наблюдали на протяжении пяти лет, фиксируя время завтраков и ужинов, частоту приёмов пищи и продолжительность ночного перерыва без еды.

Результаты показали устойчивую закономерность: люди, которые завтракали раньше и дольше не ели в ночные часы, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) по итогам пяти лет. И наоборот — поздний завтрак и частые перекусы в течение дня были связаны с более высоким ИМТ.

Важно оговориться: ИМТ — не идеальный показатель. Он не учитывает соотношение мышечной и жировой массы и нередко критикуется специалистами. Тем не менее в рамках больших популяционных исследований он остаётся одним из стандартных ориентиров.

Как циркадные ритмы влияют на вес и обмен веществ

Почему именно время приёма пищи может влиять на вес? Исследователи считают, что ключ — в циркадных ритмах, то есть внутренних биологических часах, которые управляют множеством процессов в организме на протяжении суток.

«Мы думаем, что это связано с тем, что приём пищи в более раннее время суток лучше синхронизируется с циркадными ритмами и позволяет эффективнее сжигать калории и регулировать аппетит», — объясняет эпидемиолог Лусиана Понс-Муццо из ISGlobal.

Проще говоря, организм настроен на то, чтобы активно перерабатывать пищу в первой половине дня. Когда мы поздно ужинаем, поздно завтракаем или едим перед сном, мы, по сути, «кормим» тело в неподходящее время — как если бы заправляли машину, которая стоит в гараже. Раннее питание помогает организму использовать калории тогда, когда он к этому готов, а не откладывать их про запас.

Кроме того, учёные предполагают, что длинный ночной перерыв в еде может лучше регулировать выработку инсулина и управление жировыми запасами, хотя для окончательных выводов нужны дополнительные исследования.

Почему пропуск завтрака не помогает снизить вес

Один из самых любопытных выводов работы касается мужчин, которые практиковали своего рода интервальное голодание, просто пропуская завтрак. В ходе кластерного анализа (метод группировки участников по схожим привычкам) учёные выделили отдельную группу мужчин, которые ели первый раз только после 14:00, при этом их ночной перерыв составлял в среднем 17 часов.

«Мы наблюдали, что в подгруппе мужчин, практикующих интервальное голодание путём пропуска завтрака, эта стратегия не оказала влияния на массу тела», — говорит эпидемиолог Камиль Лассаль из ISGlobal.

Она также отмечает, что другие интервенционные исследования на людях с ожирением показали: пропуск завтрака в долгосрочной перспективе не эффективнее простого сокращения калорий. Иными словами, голодание само по себе не даёт преимущества, если оно приводит к сдвигу питания на вторую половину дня.

Имеет значение именно сочетание: ранний завтрак + ранний ужин + длинная ночная пауза.

Что такое хрононутриция и как она влияет на вес

Исследование относится к относительно молодому направлению — хрононутриции. Это область науки, которая изучает не только состав рациона, но и время приёмов пищи, их частоту и то, как всё это соотносится с внутренними часами организма.

«В основе наших исследований лежит понимание того, что нетипичные паттерны приёма пищи могут конфликтовать с циркадной системой — набором внутренних часов, регулирующих циклы дня и ночи и сопровождающие их физиологические процессы», — объясняет эпидемиолог Анна Паломар-Крос из ISGlobal.

Особенно выраженными ассоциации оказались у женщин в пременопаузе. Исследователи пока не могут точно объяснить, почему именно эта группа показала наиболее сильную связь, но гормональные циклы и их взаимодействие с циркадными ритмами — одно из вероятных направлений для будущих исследований.

Важно подчеркнуть, что данное исследование является наблюдательным и не доказывает прямую причинно-следственную связь. Учёные использовали несколько статистических методов и учитывали такие переменные, как возраст и качество сна, но окончательно подтвердить механизм смогут только клинические испытания с чёткими инструкциями для участников.

Какие привычки питания помогают снизить вес

Если обобщить результаты исследования, вырисовываются несколько простых рекомендаций:

• Завтракайте раньше, а не пропускайте утренний приём пищи
• Старайтесь ужинать раньше, чтобы увеличить ночной перерыв без еды
• Не рассчитывайте на пропуск завтрака как стратегию похудения — по данным этого исследования, это не работает

Конечно, это не волшебная формула. Вес зависит от множества факторов: общей калорийности рациона, физической активности, генетики, качества сна и стресса. Но сдвиг приёмов пищи на более раннее время — это одно из самых простых изменений, которое можно попробовать без каких-либо затрат и рисков.

Конечно, это не волшебная формула. Вес зависит от множества факторов: общей калорийности рациона, физической активности, генетики, качества сна и стресса. Но сдвиг приёмов пищи на более раннее время — это одно из самых простых изменений, которое можно попробовать без каких-либо затрат и рисков. Также полезна и проста привычка ужинать за 3 часа до сна, если хватает силы воли.

Работа опубликована в рецензируемом журнале International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Будущие исследования в этой области планируют охватить более разнообразные группы людей на протяжении более длительного периода, а также провести клинические испытания с конкретными инструкциями о времени питания. Пока же наука всё увереннее говорит: для здорового веса важно не только что лежит на тарелке, но и когда вы за неё садитесь.