В какой позе лучше спать: на спине или на боку?

Казалось бы, наука давно должна была дать четкий ответ: спи на спине или на боку, и будешь здоров. Но, по словам доктора Сайто в разговоре с авторами Popular Science, все зависит от контекста. Например, сон на спине с хорошей поддерживающей подушкой, которая удерживает шею и позвоночник в нейтральном положении, позволяет дыхательным путям оставаться свободными, и это отличный вариант.

Однако если у вас апноэ сна — состояние, при котором мышцы горла чрезмерно расслабляются и перекрывают верхние дыхательные пути, — положение на спине может быть опасным. Как объясняет Сайто, язык может упасть к задней стенке горла и заблокировать дыхание. Вместо крепкого сна вы получаете прерывистое дыхание и постоянные микропробуждения.

Для младенцев рекомендации совершенно другие: педиатры советуют укладывать малышей именно на спину, чтобы снизить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС).

Польза сна на правом боку

Доктор Сайто отмечает, что если вы лежите на правом боку, это может улучшить кровоток и снизить давление на сердце. Причина — в анатомии: сердце расположено внутри средостения — гибкого пространства между легкими, которое удерживает сердце на месте. Когда вы лежите на правом боку, сердце оказывается чуть выше, что облегчает его работу и венозный возврат крови.

Но если переключиться на левый бок, появляется другое преимущество — возможно, даже более неожиданное.

Польза сна на левом боку

Сон на левом боку может быть лучше для работы глимфатической системы — специальной сети очистки мозга от отходов. Это своего рода «канализация» мозга: во время сна спинномозговая жидкость промывает ткани мозга и выносит вредные метаболические отходы, включая белки, связанные с болезнью Альцгеймера.

Исследование 2015 года подтвердило, что у грызунов глимфатический транспорт оказался наиболее эффективным именно в боковом положении по сравнению с положением на спине или на животе. Ученые использовали МРТ, чтобы отследить, как поза влияет на вынос амилоида-бета из мозга. Правда, важно оговориться: эти данные получены на животных, и пока исследователи предупреждают, что результаты еще нужно проверить на людях.

Тем не менее факт, что боковое положение — самое популярное у людей и большинства млекопитающих, подсказывает ученым, что эта поза могла закрепиться в ходе эволюции именно для более эффективной очистки мозга от токсинов.

Как спать при боли в пояснице

Между позой «калачиком» и вытянутым положением на боку есть принципиальная разница. Если вы спите на боку с относительно прямым телом, это помогает выровнять позвоночник. Умеренное сгибание ног в позе, напоминающей «эмбриональную», хорошо подходит для снятия боли в пояснице.

Но если слишком сильно скрутиться, сжать колени к груди, как младенец, можно сдавить диафрагму и грудную клетку, что затруднит дыхание. Как и во многом другом, здесь важен баланс.

Доктор Сайто приводит характерный пример: попросите человека с болью в спине лечь на спину — и он вас проклянет. Даже если в таком положении его дыхательные пути открыты идеально, кости и суставы будут болеть невыносимо. Поэтому универсальных рецептов здесь нет.

Как выбрать лучшую позу для сна

Вместо погони за одной «идеальной» позой Сайто предлагает ориентироваться на принцип ABC из респираторной терапии:

• A (Airway) — дыхательные пути: они должны быть свободны
• B (Breathing) — дыхание: оно должно быть легким и не затрудненным
• C (Circulation) — кровообращение: кровь должна свободно циркулировать

Если у вас аллергия и заложен нос, или вы страдаете от апноэ, главная задача — найти положение, в котором дыхательные пути максимально открыты. Если болит спина — приоритетом станет положение, щадящее позвоночник. Если есть проблемы с сердцем — стоит учитывать влияние позы на кровоток.

Как увеличить качество сна

Важно обратить внимание на разницу между нормальным перемещением во сне и беспокойным ворочанием. Никто не спит неподвижно всю ночь. Вы засыпаете в одном положении, а за ночь несколько раз меняете позу — это абсолютно нормально. Но если вы двигаетесь слишком много и не можете найти удобное положение, это сигнал, что что-то идет не так.

Вот несколько конкретных рекомендаций, которые помогут сделать сон более качественным:

• Если вы спите на боку — положите подушку между коленями, чтобы выровнять голову, шею и бедра;
• Если вы спите на спине — подложите подушку под колени для поддержки поясницы;
• Если вы спите на животе — тонкая подушка под бедрами снизит нагрузку на позвоночник;
• Выбирайте матрас, который поддерживает естественный изгиб позвоночника.

Правильное положение тела — это не только про комфорт. Нейтральная поза может облегчить дыхание и привести к более глубокому, восстанавливающему сну.

Универсально хорошей позы для сна не существует

Главный вывод доктора звучит честно и прагматично:

Не существует одной лучшей позы для сна, подходящей всем.

Оптимальное положение зависит от множества факторов — беременности, боли в спине, апноэ, храпа, проблем с сердцем и даже от того, насколько хорошо работает ваш мозг во сне.

Конечная цель — найти комфортное, непринужденное положение, которое позволяет хорошо выспаться. И в конце концов, та поза, в которой вам действительно удобно, и будет для вас лучшей — просто потому, что именно она даст вам полноценный отдых, а значит, поддержит здоровье в целом.

Но знание о том, как именно каждая поза влияет на дыхание, кровообращение и очистку мозга от токсинов, помогает принять более осознанное решение. Особенно если вы давно чувствуете, что утром встаете разбитым, а ночью не можете найти удобное положение, — возможно, стоит начать с простого: переложить подушку.