Сомнолог объяснил, что делать, если не получается уснуть

Проснуться среди ночи с ясной головой и пониманием, что до будильника осталось пару часов, — знакомая и мучительная для многих ситуация. Врач-сомнолог Роман Бузунов в разговоре с aif.ru объяснил, что делать в таких случаях.

По словам специалиста, основная причина ночных пробуждений с последующей бессонницей — хронический стресс. Мозг перевозбуждается, а под утро, когда происходит анализ информации, в кровь выбрасывается кортизол. Это будит человека, запуская «трудно останавливаемый поток мыслей». В результате к утру силы заканчиваются, а впереди — лишь чувство разбитости.

Главная опасность, по мнению сомнолога, не в одном пропущенном часе сна, а в риске сформировать стойкий рефлекс «кровать = бессонница». Чтобы этого не произошло, врач рекомендует следовать трём ключевым правилам.

1. Встать с кровати. Если сон не наступает в течение 15 минут, не стоит продолжать лежать. Нужно встать и заняться спокойным, «нудным» делом без использования телефона или других гаджетов. Как только вернётся чувство сонливости, можно ложиться обратно.
2. Вставать в привычное время. Каким бы соблазнительным ни казалось продлить утренний сон, делать этого нельзя. Сдвиг времени пробуждения нарушит график и приведёт к проблемам с засыпанием следующей ночью, создав порочный круг.
3. Сохранять активность днём. Даже после короткой ночи нельзя позволять себе дремоту или снижение активности. Организм способен компенсировать недосып, и если человек, которому нужно восемь часов, проспал пять, это не критично. Главное — не накручивать себя, иначе сработает эффект ноцебо.

Сомнолог также предостерёг от приёма снотворного посреди ночи, так как это приведёт к состоянию «варёной мухи» на следующий день. Если ночные пробуждения случаются чаще трёх раз в неделю и длятся больше месяца — это критерий хронической бессонницы.

«Само по себе это не пройдёт, — предупреждает Бузунов. — В такой ситуации надо обязательно сходить к врачу».