Такое разное "топливо": почему одни продукты насыщают, а другие только разгуливают аппетит

Какие продукты с "длинным топливом" и почему не всем нужно отказываться от булочек?

Это и есть эффект продуктов с «коротким топливом»: резкий скачок сахара в крови, за ним такой же резкий спад и стремление повторить цикл. Питание превращается в эмоциональные качели: всплеск → спад → повтор. И если не вмешаться в этот сценарий, он будет повторяться каждый день, иногда по нескольку раз.

Юлия Юсипова, врач антивозрастной медицины и основатель Европейского Университета Долголетия рассказала, какие механизмы в нашем организме запускают сладости, почему они вызывают еще больший голод и как это остановить.

Когда мы едим продукты, которые вызывают рост уровня глюкозы в крови, организм выбрасывает в кровь инсулин, чтобы вернуть сахар в безопасные рамки. Но часто это «обратное движение» оказывается слишком резким. Глюкоза проседает ниже комфортного уровня, и вот уже тело сигналит о новой дозе энергии. Мы чувствуем слабость, голод, потерю фокуса. И запускаем цикл заново.

В клиническом исследовании ученые подтвердили: после приема пищи с высоким гликемическим индексом уровень глюкозы резко повышается, но также быстро и снижается, вызывая усиленный голод уже через 2-3 часа.

Одни и те же продукты действуют на всех по-разному

Раньше считалось: если продукт имеет высокий гликемический индекс, например, выпечка или сладкий напиток, он вызывает скачок сахара. Но сегодня исследования говорят, что не все так просто. С появлением непрерывного мониторинга глюкозы (CGM) стало ясно: один и тот же продукт может вызывать разные отклики глюкозы у разных людей.

В крупном исследовании изучались индивидуальные профили глюкозы 800 участников. Результат? Один и тот же продукт, например, цельнозерновой хлеб, вызывал у одних резкий всплеск сахара, а у других - умеренный.

Причины такой разницы кроются в целом ряде факторов: состав кишечной микробиоты, уровень физической активности, качество и продолжительность сна, гормональный фон, а также генетические особенности. Именно эта совокупность делает реакцию организма на одни и те же продукты глубоко индивидуальной.

Новое прочтение теме придало свежее исследование, опубликованное в Nature Medicine в июне 2025 года. В нем участникам предлагали стандартные углеводные продукты - рис, виноград, хлеб, картофель - и измеряли их гликемический отклик с помощью CGM. Результаты показали, что реакция на углеводы у людей различается в зависимости от типа продукта. Например, одни стабильно реагировали скачком сахара на картофель, а другие на виноград или хлеб. Эти группы получили условные названия potato-spikers или grape-spikers.

Метаболические особенности, этническое происхождение, уровень инсулинорезистентности и даже состав микробиоты объясняли такие различия. Таким образом, даже «простые» углеводы ведут себя в организме по-разному, и это окончательно смещает фокус с универсальных диетических рекомендаций на персонализированные метаболические профили.

То есть вопрос не в «плохих продуктах», а в личной реакции на них. Условный банан может быть «безопасным» для одного и проблемным для другого. Именно здесь становится важным персонализированный подход к питанию, основанный на данных, а не на догмах.

Что делать, чтобы не запускать цикл: еда → всплеск сахара → голод → переедание

1. Первый шаг: не копировать диету, а изучить, как именно ваш организм реагирует на еду. Используйте CGM хотя бы 2 недели. Этого достаточно, чтобы выявить индивидуальные триггеры от банана до привычного ужина.
2. Ведите пищевой дневник. Записывайте не только что вы едите, но и как себя чувствуете через 1, 2 и 3 часа. Что дало вам энергию и ясность ума? Что вызвало сонливость, голод, раздражение?
3. Формируйте свои комбинации продуктов. Вместо шаблонных «правильных» блюд создавайте те, что работают именно на ваш метаболизм.
4. Если пока нет возможности отслеживать персональные маркеры, добавляйте больше клетчатки и белка в каждый прием пищи. Если вы перекусываете сахаром, то глюкоза выстрелит, но если к углеводам добавить белок и клетчатку, все меняется. Такие продукты перевариваются медленнее, вызывают плавный рост сахара и позволяют организму не паниковать. Клетчатка (овощи, зелень, бобовые) замедляет усвоение сахаров и питает микробиоту. Белок (яйца, рыба, бобовые) дольше переваривается, стабилизирует глюкозу и повышает сытость. А медленные углеводы (гречка, киноа, бурый рис) дают длинное топливо, без взрывов.

Наблюдайте за собой, используйте технологии, включайте в рацион продукты с «длинным топливом» и ваш организм отблагодарит вас устойчивой энергией, а не гликемическими качелями. Наука уже доказала: то, как мы едим, влияет не только на вес, но и на качество жизни. И изменить это в наших силах.