Почему сериалы особенно затягивают по вечерам и что с этим делать

К вечеру наш мозг устал, а сериалы дают лёгкую награду. Вечером снижается активность префронтальной коры — участка, отвечающего за самоконтроль и планирование. А дофамин — гормон удовольствия — всё ещё требует подпитки. И сериал с яркими эмоциями, быстрым темпом и интригой — идеальный кандидат. Особенно если день был тяжёлым.

Формат «ещё одной серии» — не случайность. Платформы проектируют сериалы так, чтобы финал каждой серии оставлял вопрос без ответа — это приём клиффхэнгер. Он создаёт напряжение, и мозг требует «разрядки», а значит — следующей серии. Особенно сложно остановиться, когда каждая серия заканчивается буквально за минуту до кульминации.

Автовоспроизведение следующей серии убирает паузу на раздумья. Если раньше вы успевали подумать: «А может, спать?», то теперь нет. Netflix, «Кинопоиск» и другие платформы воспроизводят следующую серию через 5 секунд, не давая вам осознать выбор.

Как вечерние сериалы влияют на мозг и мешают заснуть

• Нарушается выработка мелатонина.
  Синий свет экрана подавляет выработку гормона сна — мелатонина. Даже если сериал вас не взбудоражил, организм не готов ко сну, потому что думает, что сейчас день.
• В мозгу продолжается «переваривание» сюжета.
  Эмоционально насыщенные сцены и неожиданные повороты активируют участки мозга, связанные с долговременной памятью. В итоге вы не спите, потому что прокручиваете сцену снова и снова.
• Хронический недосып ухудшает самоконтроль.
  И в следующий вечер вы с ещё большей вероятностью снова нажмёте плей. Замыкается дофаминовый цикл (это ещё называют петлёй дофаминовой награды), и вечерний просмотр становится привычкой.

Петля дофаминовой награды: стимул → удовольствие → повтор → зависимость.
Это известный механизм в бихевиоральной психологии. Так что да, сериалы — вредная привычка, которая может вызывать зависимость.

Как перестать залипать на сериалы перед сном

1. Смотрите сериал не в кровати. Так вы не будете ассоциировать кровать с бодростью и экшеном. Кровать — только для сна.
2. Заводите таймер или ставьте лимит — одну серию. И говорите себе: «Если захочется ещё — посмотрю завтра». Эта фраза реально помогает мозгу «расслабить хватку».
3. Отключите автоплей. Именно он делает просмотр почти автоматическим. Если вы уберёте эту функцию, появится шанс осознать: «Пожалуй, на сегодня хватит».
4. Найдите вечерний ритуал без экрана. Это может быть ванна, прогулка, чтение или медитация. Главное — дать телу и мозгу сигнал: пора отдыхать.

Факт напоследок: Сценаристы Netflix получают отдельные рекомендации по построению сюжетов так, чтобы удерживать внимание минимум на 3 серии подряд. Это официальная часть их внутренней гайдлайна по «удержанию пользователя».