Красная или белая рыба: в чём разница, что полезнее и какую лучше выбрать

Красная и белая рыба: в чём разница и какие виды относятся к каждой

Красная рыба — это не совсем про цвет мяса, это устоявшееся название для лососёвых: лосось, форель, нерка, кижуч, горбуша, кета и семга. Сюда же можно условно отнести тунца — у него мясо ближе к красному по цвету и составу.

Белая рыба — более широкая категория. Это минтай, треска, хек, пикша, навага, судак, окунь, щука, сибас, дорадо и множество других. У неё более нейтральный вкус, светлое филе и чаще — меньшая цена.

Почему красная рыба дороже: откуда берётся разница в цене

Красная рыба дороже, потому что:

• выращивается дольше и требует дорогого корма;
• импортируется: семгу и форель чаще всего привозят из Чили и Фарерских островов, а местная красная рыба с Дальнего Востока стоит дороже из-за логистики;
• имеет более «праздничный» образ, поэтому часто попадает в категорию деликатесов.

Белая рыба чаще всего — местного или массового улова, её проще замораживать и перевозить. Минтай и хек — рыбы промысловые, доступные и неприхотливые. Поэтому и цена ниже.

Какая рыба полезнее: красная или белая

Содержание омега-3 в красной и белой рыбе

Красная рыба — чемпион по содержанию омега-3. Лосось, кета, форель, тунец — богаты полезными жирными кислотами, которые снижают воспаление, защищают сердце и улучшают работу мозга.

• В 100 г лосося — около 2 г омега-3
• В 100 г тунца — до 1 г
• В белой рыбе (треска, хек, минтай) — 0,1–0,2 г

Вывод: если нужна поддержка сосудов, мозга и кожи — берите красную рыбу.

Сколько белка и калорий в рыбе разных видов

Белая рыба менее жирная, но тоже содержит высококачественный белок:

• Минтай: 17 г белка, 72 ккал
• Хек: 16 г, 86 ккал
• Треска: 18 г, 82 ккал

Для сравнения:

• Лосось: 20 г белка, 200 ккал
• Форель: 19 г, 190 ккал
• Тунец: 24 г, 144 ккал

Вывод: если вы на диете или следите за калориями — белая рыба отличный выбор.

Какая рыба богата йодом, витамином D и B12

Рыба — один из главных природных источников йода, особенно морская. А ещё она даёт витамин D, который трудно получить с пищей, и витамин B12, необходимый для нервной системы и кроветворения.

По данным Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, а также USDA (Министерства сельского хозяйства США), в 100 г рыбы содержится:

• Минтай: до 100–150 мкг йода, 1,1 мкг B12, 1,0 мкг витамина D
• Хек: до 80-120 мкг йода, 2,5 мкг B12, 1,5 мкг витамина D
• Треска: до 135 мкг йода, 1,8 мкг B12, до 2 мкг витамина D
• Лосось: 50 мкг йода, 4,9 мкг B12, 10–13 мкг витамина D
• Тунец: 10–20 мкг йода, 2,3 мкг B12, около 6 мкг витамина D

Вывод: несмотря на меньшую “брендовость”, минтай и хек — это реально хорошие источники йода и витамина D, особенно по соотношению «цена/польза». А вот лосось — лидер по витамину D и B12, поэтому особенно полезен в период дефицита солнца, снижения настроения и хронической усталости.

Сколько раз в неделю нужно есть рыбу и какие виды чередовать

Согласно рекомендациям Минздрава России норма — минимум 2 порции рыбы в неделю, примерно по 100–150 г каждая, включая хотя бы одну порцию жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь). Этого должно быть достаточно, чтобы покрыть потребность в омега-3, витамине D и йоде.

Как можно чередовать:

• Белую рыбу — 1 раз в неделю: как диетический белок и источник йода
• Красную рыбу — 1 раз в неделю: ради омега-3 и витамина D
• Тунец или скумбрию — по ситуации: это тоже хорошие «красные» источники, особенно удобны в виде консервов

Если вы не едите рыбу совсем — стоит подумать о добавках с омега-3 и витамином D. Но даже минтай раз в неделю — уже вклад в здоровье.

Что лучше выбрать — краткий итог
Для диеты — минтай, треска, хек: минимум калорий, максимум белка
Для мозга и сосудов — лосось, тунец, форель: максимум омега-3
Для экономии — горбуша и кета: компромисс между ценой и пользой