Тренировки босиком — мимолетный тренд или повышенная польза: спросили у врача

Тренд на естественные нагрузки без обуви поддерживают не только любители, но и мировые звезды спорта. Например, Криштиану Роналду регулярно публикует фото своих босоногих тренировок, вызывая бурные обсуждения среди поклонников.

История знает и более впечатляющие примеры. Эфиопский бегун Абебе Бикила в 1960 году завоевал олимпийское золото в марафоне, преодолев дистанцию босиком. Из-за нестандартного размера ноги ему не смогли подобрать подходящие кроссовки, но это не помешало ему опередить всех соперников.

Несмотря на все эти вдохновляющие истории, мнения специалистов о пользе таких тренировок разделились. Давай разберем ключевые аргументы «за и против».

Преимущества спортивных занятий без обуви

• Укрепление мышц, задействованных в работе стопы и голеностопа — при ходьбе и упражнениях босиком задействуются мелкие мышцы, которые не работают в обуви.
• Укрепление мышц голеностопа — при ходьбе и упражнениях босиком задействуются мелкие мышцы, которые не работают в обуви.
• Улучшение баланса и координации — стопа получает больше тактильной информации, что помогает развивать чувство равновесия.
• Стимуляция активных точек — воздействие на рефлексогенные зоны улучшает общее самочувствие.

Потенциальные риски и противопоказания

• Высокая вероятность травм — острые предметы, неровные поверхности и скользкий пол в зале и дома увеличивают риск порезов, ушибов и растяжений.
• Тренировки на холодном полу или земле могут привести к переохлаждению организма.
• Дискомфорт на жестких покрытиях. Бетон, асфальт или слишком твердый пол в спортзале создают неестественные нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
• Ограничения при некоторых заболеваниях. Диабет, грибковые инфекции в анамнезе требуют обязательной консультации врача перед «босоногими» занятиями.

Где лучше тренироваться без обуви

• Дома — на спортивном коврике.
• На природе — на чистом газоне, на песчаном пляже. Очевидные минусы: риски порезов, укусов насекомых, аллергии на растения.
• В тренажерном зале — на резиновых покрытиях, специализированных матах. Возможны гигиенические риски (грибок, бактерии).

Тренировки босиком широко распространены и в некоторых боевых искусствах — капоэйра, карате, тхэквондо. Здесь важны точность, баланс и мгновенная реакция, а контакт стопы с поверхностью помогает улучшить координацию.

На тренировках по пилатесу, йоге, растяжке и т. п. обувь тоже может мешать. Она ограничивает амплитуду движений в суставах стопы и голеностопа, мешая полноценной работе тела.

Бег босиком

Бег босиком — отдельная тема. Сторонники «минималистичного» подхода считают, что отказ от обуви позволяет бегать эффективнее — каждые «лишние» 100 граммов на ноге снижают скорость бегуна на 1%.

Появляются линейки так называемой минималистичной обуви - barefoot, имеющей как поклонников, так и хейтеров.

Врачи-подиатры уверены: каждый случай требует персонального подхода. Нельзя игнорировать индивидуальное строение стопы, манеру движения и технику бега конкретного атлета. Оптимальный вариант — перед покупкой беговой обуви (будь то классические или минималистичные модели) пройти обследование у специалиста и сделать диагностику стоп. Такой подход минимизирует риск травм. В некоторых случаях специалист рекомендует дополнить обувь индивидуальными стельками полного контакта, не игнорируй его рекомендации.

Упражнения, которые можно (и нужно) выполнять босиком

Как мы уже выяснили, занятия без обуви позволяют активировать мышцы стопы и голени. При этом улучшается баланс, развивается координация, а сенсорные сигналы от тела к мозгу становятся точнее. Стопа работает естественно, так, как задумано природой. Дополнительно тренировки на балансировочной подушке с рельефной поверхностью усиливают стимуляцию активных точек на подошве стопы, а работа с роллами для миофасциального релиза (МФР) помогает снять напряжение мышц.

Комплекс упражнений для дома

Ровная поверхность, коврик

Разминка:

• Сидим на стуле и медленно катаем стопы на маленьком ролле МФР или мячике в течение 1 минуты. Легкое давление, без сильной боли.
• Сидим на стуле и делаем круговые движения стопами (рисуем круги в воздухе) — по 10 раз по часовой и против часовой стрелки.
• Стоим прямо, стопы держим параллельно на ширине таза. Совершаем перекаты с пятки на носок — 20-30 раз.

Приступаем к основной части:

• Стоим прямо, руки - на поясе. Медленно поднимаемся на носочки как можно выше. Контролируйте положение пяток: не сводите их и не разворачивайте кнаружи. Для контроля между пятками можно зажать небольшой мяч. Достаточно удержаться в верхней точке 3-5 секунд и можно медленно опуститься. 3 подхода по 15 раз.
• Стоим ровно и переносим вес тела на одну ногу. Вторую ногу поднимаем согнутой в колене. Смотрим вперед перед собой. Стараемся удержаться в течение 30 секунд на каждой ноге (по 3 подхода).
• Ложимся на спину, стопы на полу на ширине таза. Поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы (ягодичный мостик). Стопа полностью опирается на пол, таз — самая верхняя точка моста. 3 подхода по 10-15 раз.
• Можно добавить упражнения на балансировочной подушке. Компактный тренажер в виде наполненной воздухом резиновой полусферы полезно иметь дома. Для начала достаточно научиться удерживать равновесие на тренажере в течение 1 минуты с закрытыми глазами.

Комплекс упражнений для фитнес-зала

Коврики, маты, ровная поверхность

Разминка:

• Стоя у стены, катаем стопы на рельефном ролле или мячике — 1 минута на каждую стопу.
• Ходьба на разных частях стопы (носки, пятки, внутренняя, внешняя сторона) — по 1 минуте.
• Сидя на стуле, отводим и приводим стопу пассивно (силой рук) с максимальной амплитудой: голень правой ноги располагаем на колене левой, правой рукой фиксируем ногу чуть выше голени, левой обхватываем передний отдел стопы снизу (первый палец с одной стороны, 4 других — с другой). В крайних положениях задерживаемся на 5-10 секунд, повторяем для каждой ноги 2-3 подхода по 10 раз.

Приступаем к основной части:

• Сидя на полу с прямыми ногами, накидываем петлю фитнес-ленты или эспандера на передний отдел правой стопы. Как следует натягиваем резиновую ленту вправо правой рукой (до ощутимого сопротивления) и, не отрывая пятки от пола, приводим стопу внутрь (наклоняем влево). Повторяем 10 раз по 2-3 подхода. Затем выполняем для второй стопы: надеваем петлю на левую ногу, натягиваем влево левой рукой, когда почувствуем сопротивление — наклоняем стопу вправо.
• Садимся на коврик: ноги выпрямлены, на правую стопу накидываем ленту-эспандер. Натягиваем ленту до ощутимого сопротивления и медленно отводим носок стопы от себя. Задерживаемся в максимальной точке отведения на 10-15 секунд и возвращаемся в исходную точку. Повторяем для каждой стопы 10-15 раз.
• Стоим прямо, передний отдел стопы размещаем на небольшом возвышении (20-30 мм, можно воспользоваться блином для штанги). Опора на пальцы и подушечки стоп. Контролируя равновесие, поднимаемся на носки и опускаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз. Если требуется, усложняем упражнение, взяв в руки гантели.
• Стоим прямо, стопы на ширине плеч, колени смотрят на 2-3 палец стопы, таз в переднем наклоне ровно над стопами. Делаем приседания, контролируя работу коленей и стоп. Можно усложнить, надев фитнес-резинку под колени, и приседать, разводя колени в стороны. Опускаясь вниз, удерживаем стопы по всей поверхности прижатыми к полу, спина прямая. 3 подхода по 15 раз (по возможности).

Комплекс упражнений на природе

Неровная мягкая природная поверхность (газон, песок)

Разминка:

• Легкий бег на месте босиком — 1 минута.
• Ходьба по газону или песку на разных частях стоп (как в зале, но из-за рельефа сильнее вовлекаются мышцы-стабилизаторы).
• Перекаты на носки обеих стоп (положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на поясе). Повторяем 10 раз по 3 подхода.

Приступаем к основной части:

• Стоим прямо, руки — на поясе. Пробуем захват предметов пальцами ног. Подойдут камушки, веточки.
• Встаем на одну ногу и медленно наклоняемся вперед, вытягивая руки перед собой, а поднятую ногу —назад (поза «ласточка»). Удерживаем равновесие 5-10 секунд.
• Садимся на траву или песок, ноги прямые, руками опираемся на землю: попеременно натягиваем носки на себя и затем разгибаем стопу от себя. Делаем в медленном темпе 10 раз, 2-3 подхода.
• Из положения стоя делаем выпады. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Шагаем одной ногой назад, при этом другую сгибаем в колене под 90 градусов (бедро строго параллельно земле). Задерживаемся на 3-5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем на каждую ногу по 10 раз, 2 подхода.

Вывод: стоит ли тренироваться босиком

Эксперты сходятся во мнении, что умеренные нагрузки без обуви полезны для укрепления стоп, но требуют осторожности. Начинать лучше с мягких поверхностей и коротких тренировок, постепенно увеличивая интенсивность.