Секреты стройности: как нужно есть, чтобы стимулировать обмен веществ

Чтобы поддерживать в организме активный обмен веществ, нужно не отказываться от еды, а, наоборот, есть – но делать это следует осознанно.

Обмен веществ – это процесс превращения пищи в энергию, от его скорости во многом зависит стройность фигуры. Хотя генетика играет определенную роль в том, каким бывает наш обмен веществ, большое влияние на него оказывает и повседневное питание. О том, какие пищевые привычки и продукты способны влиять на скорость обменных процессов, MedikForum.ru поговорил с диетологом Василисой Пономаревой.

Как нужно есть, чтобы стимулировать обмен веществ

Употреблять белок при каждом приеме пищи

Белок связан с эффектом термогенеза, то есть требует больше энергии для своегопереваривания, чем жиры и углеводы. Кроме того, он помогает сохранять мышечную массу, которая сама по себе ускоряет метаболизм. Нужно включать в рацион продукты, богатые белком:

• Постное мясо (курица, индейка, говядина);
• Рыба и морепродукты (лосось, тунец, креветки);
• Яйца (особенно вареные или в виде омлета);
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох),
• Творог и греческий йогурт.

Использовать (если можно) острые специи

Капсаицин, содержащийся в перце чили, и других острых специях, временно ускоряют обмен веществ на 10–20% за счет повышения температуры тела.

Полезные специи для ускорения метаболизма:

• Чили, кайенский перец;
• Имбирь;
• Корица (также снижает уровень сахара в крови).
• Куркума (также обладает противовоспалительным эффектом).

Пить достаточно воды

Следует запомнить: обезвоживание замедляет метаболизм.

Как следует пить воду для активизаии метаболизма:

• 1–2 стакана утром натощак (запускает пищеварение).
• По стакану за 20–30 минут до еды (снижает аппетит).
• Не менее 1,5–2 литров в день (при активном образе жизни – больше).

Пить зеленый чай и кофе

Эти напитки содержат кофеин и антиоксиданты, которые ускоряют обмен веществ.

• Зеленый чай (за счет содержания вещества EGCG – галлата эпигаллокатехина) увеличивает сжигание жира на 10–17%.
• Кофе способен ускорять метаболизм на 3–11% (но важно: не злоупотреблять им – пить не больше 2–3 чашек за день).

Употреблять продукты, богатые железом и селеном

Эти микроэлементы необходимы для работы щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ.

Продукты для поддержки метаболизма:

• Источники железа: печень и субпродукты, красное мясо, шпинат, гречка.
• Источники селена: бразильские орехи, морепродукты, яйца.

Употреблять полезные жиры

Омега-3 жирные кислоты помогают регулировать уровень лептина (гормона, влияющего на скорость метаболизма).

Источники полезных жиров:

• Жирная рыба (сельдь, скумбрия, сардины).
• Орехи и семена (льняное семя, грецкие орехи).
• Авокадо, оливковое масло.

Употреблять охлажденные продукты или напитки

Организм тратит дополнительную энергию на их нагрев, при этом дополнительно расходуются калории. За день таким образом можно «сжечь» 40–50 ккал, а за год – 2 или 3 кг, причем практически без усилий.

Долгое пережевывание

Благодаря длительному жеванию увеличивается термический эффект пищи, то есть, процесс ее переваривания требует больше калорий (в частности, это происходит из-за более интенсивной выработки слюны). Также это снижает риск переедания, ведь сигнал о насыщении после приема пищи доходит до мозга только через 20 минут.

• Что необходимо делать: жевать каждый раз не менее 20–30 раз.

Есть грейпфрут или пить его сок

Грейпфруты содержат нарингин, вещество, ускоряющее обмен веществ. Половина грейпфрута перед едой может снизить в организме инсулиновую реакцию.

• Пить яблочный уксус (разведенный)

Его прием помогает снижать уровень сахара в крови. Низкий и стабильный сахар в крови уменьшает частоту выбросов инсулина и делает клетки организма более восприимчивыми к нему, что хорошо сказывается на метаболизме. Вдобавок при невысоком сахаре в крови поджелудочная железа выделяет гормон-жиросжигатель глюкагон – антагонист инсулина, который стимулирует расщепление гликогена в энергию и запускает липолиз (процесс расщепления жиров).

• Как употреблять яблочный уксус: развести чайную ложку уксуса в стакане воды, выпить перед едой.

Двигаться после еды

Вот еще один секрет стройности: после приема пищи следует потратить 10–15 минут на легкую физическую активность (например, в виде пешей прогулки). Это не только улучшают пищеварение за счет происходящей активизации кровообращения, но и снижает уровень сахара в крови.

Употреблять резистентный крахмал и ферментированные продукты

Некоторые технологии приготовления пищи тоже помогают сделать обмен веществ более активным. Например, охлаждение приготовленных углеводов (рис, картофель или макароны охлаждаются 12 часов после готовки) делает содержащийся в них крахмал резистентным. При его употреблении расход энергии на переваривание увеличивается на 20-25%

Что касается ферментированных продуктов, то кимчи, квашеная капуста или натуральный йогурт улучшают микробиом, что повышает эффективность усвоения нутриентов и стимулирует метаболическую активность.