Гречневая, овсяная или рисовая: какие каши полезно либо нежелательно есть утром на завтрак

Каши — отличное дополнение к завтраку, но строго при условии, что они вам подходят.

Завтрак не должен состоять только из каши, с этим приемом пищи организм должен получить достаточно белка и здоровых жиров. Но съесть порцию каши утром действительно бывает полезно, ведь такое блюдо часто богато сложными углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами, которые обеспечивают энергией на предстоящий день и поддерживают работу иммунной системы. О том, какие каши лучше есть на завтрак, а от каких стоит отказаться или употреблять их с осторожностью, MedikForum.ru поговорил с диетологом-нутрициологом Игорем Строковым.

Гречневая каша

Польза. Гречневая каша — это настоящий суперфуд. Она богата белком, железом, магнием, калием и витаминами группы B. Гречка не содержит глютена, что делает ее идеальной для людей с целиакией (непереносимость глютена). Она также имеет низкий гликемический индекс, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Кому полезно есть гречку:

• Тем, кто строго следит за весом.
• Тем, кто страдает анемией.
• Диабетикам.

Недостатки. Гречка может спровоцировать проблемы с пищеварением, если съесть ее в большом количестве.

Овсяная каша

Польза. Овсянка — это классический завтрак, который богат растворимой клетчаткой (бета-глюканом), помогающей снижать уровень холестерина, улучшать пищеварение, долго ощущать чувство сытости.

Кому полезно есть овсянку:

• Тем, кто хочет наладить работу кишечника.
• Тем, кому нужно особенно внимательно следить за своим уровнем холестерина.
• Тем, кто хочет похудеть.

Недостатки. Овсянка содержит глютен, что делает ее неподходящей для людей с целиакией.

Перловая каша

Польза. Перловка — хороший источник селена, фосфора, магния и витаминов группы B. Вдобавок содержит аминокислоту лизин, которая очень важна для поддержания здоровья кожи и иммунитета.

Кому полезно есть перловку:

• Тем, кто восстанавливается после гриппа или простуды.
• Тем, кто нуждается в улучшении состояния кожи.
• Тем, кто употребляет недостаточно клетчатки.

Недостатки. Перловка может быть тяжелой для переваривания, особенно при чувствительном пищеварительном тракте или утром.

Рисовая каша

Польза. Легко усваивается и успокаивает желудок, является хорошим источником энергии. Бурый рис особенно полезен, так как содержит больше клетчатки и витаминов по сравнению с белым рисом.

Кому полезно есть рис:

• Людям с чувствительным желудком (белый рис).
• Тем, кто восстанавливается после болезней.
• Тем, кто истощен, ощущает гипотонию или гипогликемию, и нуждается в быстром источнике энергии.

Недостатки. Белый рис имеет высокий гликемический индекс, что способствует резкому подъему сахара в крови и может стимулировать избыточное жироотложение (особенно если человек мало двигается или у него сидячая работа).

Пшенная каша

Польза. Пшенка богата магнием, фосфором и витаминами группы B. Она способствует улучшению работы сердца и сосудов, а также помогает выводить токсины из организма.

Кому полезно есть пшено:

• Тем, кому необходимо постоянно следить за здоровьем сердца.
• Тем, кто переживает стресс и плохо спит.
• Тем, кто хочет улучшить обмен веществ и сбросить вес.
• Тем, кто заинтересован сделать свой рацион более разнообразным и полезным без лишних трат.

Недостатки. Пшено не рекомендуется при частых запорах, а также при патологиях щитовидной железы, так как оно мешает поступлению йода. И также следует воздержаться людям при низкой кислотности желудка, частых запорах.

Манная каша

Польза. Манка легко усваивается, быстро обеспечивает прилив бодрости и сил, подходит для людей с заболеваниями ЖКТ, так как благодаря специфической текстуре не раздражает желудок и более того, улучшает защиту его стенок от повреждений.

Кому полезно ест манку:

• Тем, кто восстановления после операций или болезней.
• Страдающим от истощений.
• Детям, которым нужен легкоусвояемый продукт для набора массы тела.

Недостатки. Манка обладает высоким гликемическим индексом и содержит крайне мало клетчатки, что делает ее продуктом, который быстро повышает сахар в крови. Она не подходит для людей, следящих за весом или уровнем глюкозы в крови.

Гороховая каша

Польза. Является хорошим источником растительного белка, клетчатки и витаминов, помогает улучшить пищеварение и поддерживает мышечную массу.

Кому полезно есть горох:

• Вегетарианцам и веганам.
• Тем, кому следует увеличить потребление белка.
• Тем, кто употребляет недостаточно клетчатки и пищевых волокон.

Недостатки. Гороховая каша может провоцировать вздутие и избыточное газообразование.

Каша из булгура

Польза. Будучи дробленой пшеницей, булгур обеспечивает организм клетчаткой, железом и магнием, помогает улучшить пищеварение, а также эффективно поддерживает работу сердца.

Кому полезно есть булгур:

• Тем, кто борется с «ленивым» кишечником.
• Тем, кому необходимо разнообразить свой рацион за счет полезных растительных продуктов.

Недостатки. Булгур содержит глютен, что делает его неподходящим для людей с целиакией.

Что следует знать любителям каши на завтрак

• Если нужно похудеть, не следует употреблять каши с высоким гликемическим индексом, особенно утром на завтрак на пустой желудок. Их прием резко увеличивает концентрации сахара и инсулина в крови, что стимулирует жироотложение. Следует отдавать предпочтение кашам с более низким гликемическим индексом (например, гречке или овсянке, сваренным на воде).
• В свою очередь, для набора мышечной массы хорошо подходят каши с высоким содержанием белка (гороховая, гречневая).
• Нужно избегать употребления каш с добавлением сахара, маргарина, жиров в больших количествах. Также не нужно есть каши быстрого приготовления.
• Крупы в кашах полезно сочетать с другими продуктами: фруктами, орехами, семечками или овощами — утром это повышает питательную ценность завтрака, благодаря чему долгое время поддерживается чувство сытости и сохраняется стабильный уровень сахара в крови.
• При выборе той или иной каши нужно всегда учитывать свое состояние здоровья. При «капризном» ЖКТ и при многих проблемах с пищеварительным трактом наиболее предпочтительными бывают только легкоусвояемые каши (манная, рисовая). При диабете — каши с низким гликемическим индексом (гречка, цельнозерновая овсянка, перловка).

Почему не следует постоянно есть только каши? Крупы часто содержат фитиновую кислоту, которая может мешать усвоению минеральных веществ, включая железо, цинк, кальций, магний. Особенно это касается следующих каш:

• Овсяной— фитиновая кислота в ней снижает усвоение железа и цинка.
• Гречневой — также содержит фитиновую кислоту, хотя и в меньшем количестве.
• Перловой, пшенной, рисовой, манной каши и булгура — все они тоже так или иначе содержат фитиновую кислоту, которая может связывать минералы, препятствуя их нормальному усвоению.

Как уменьшить влияние фитиновой кислоты:

• Замачивать крупы перед приготовлением на несколько часов.
• Добавлять в каши продукты, богатые витамином C (ягоды, фрукты), чтобы улучшить усвоение железа и других важных пищевых ингредиентов.