Витамины группы В играют ключевую роль в поддержании здоровья человека, особенно весной. В этот период организму требуется дополнительная поддержка для адаптации к меняющимся условиям окружающей среды. Вместе с нутрициологом Юлией Васильевой разбираемся, почему стоит добавить витамины этой группы в рацион.
Весна — это время, когда наш организм пробуждается после зимнего периода, который часто сопровождается недостатком солнечного света, сниженной физической активностью и ограниченным выбором свежих фруктов и овощей. Эти факторы нередко приводят к дефициту витаминов, в том числе из группы В. Именно поэтому весеннее время идеально для их активного пополнения. Но давай для начала разберемся, что это за витамины и почему они так важны.
Существует восемь витаминов группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат или фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12). Они получили схожие названия, потому что когда-то эксперты полагали, что это одно вещество. Но по мере развития науки стало ясно, что здесь действуют несколько соединений, каждое из которых индивидуально.
При этом все витамины группы B играют решающую роль в поддержании здоровья и нормального функционирования организма. Они непосредственно влияют на обмен веществ и энергию, состояние нервной системы, кроветворение, регуляцию гормонов, здоровье кожи и волос и многие другие системы организма.
Тиамин (B1) помогает организму получать энергию из пищи. Он является ключевым элементом в метаболизме углеводов и преобразовывает питательные вещества в аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник «топлива» для клеток. Это важно не только для генерации энергии, но и для функционирования нервных клеток и поддержания здоровья сердца.
Рибофлавин (B2) — помощник для множества жизненно важных процессов в нашем теле. Он также участвует в производстве энергии из еды, поддерживает работу клеток и обмен веществ. Кроме того, он помогает:
Ниацин (B3) — вещество, которое тело использует для множества важных задач. Он помогает превращать еду, которую мы едим, в энергию, участвует в создании и восстановлении ДНК и даже решает проблемы кожи (его часто добавляют в кремы и лосьоны, потому что он имеет омолаживающее действие, а также помогает при экземе и акне).
Пантотеновая кислота (B5) — вещество, которое наше тело использует для создания специального помощника, — коэнзима А. Этот помощник важен, потому что участвует в создании и расщеплении жирных кислот, стеринов, кетонов и ацетилхолина. Коэнзим А также помогает клеткам выполнять свои функции правильно, в том числе делиться, умирать по плану, когда это нужно, и убирать из себя то, что больше не нужно (митоз, апоптоз и аутофагия). Кроме того, пантотеновая кислота часто используется в косметике для ухода за кожей и волосами.
Пиридоксин (B6) — вероятно, один из наиболее известных витаминов группы B. Он помогает контролировать уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая вырабатывается нашим организмом естественным образом. Если гомоцистеина становится слишком много, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как образование тромбов, закупорка артерий и даже сердечный приступ. Витамин B6 помогает расщепляет гомоцистеин на другие вещества, которые нужны нашему телу, таким образом предотвращая его опасное накопление.
Кроме того, витамин B6 играет ключевую роль в работе метаболизма и иммунной системы, помогает мозгу оставаться здоровым и участвует в более чем 100 различных процессах в нашем организме. Например, он помогает нашему телу создавать сахар (глюкозу) из веществ, которые изначально не являются сахарами (глюконеогенез). Это особенно важно, когда мы не едим долгое время и уровень сахара в крови начинает падать.
Биотин (B7) играет важную роль в метаболизме. Он помогает ферментам расщеплять жиры, углеводы и белки в пище и преобразовывать их в энергию. Также витамин B7 известен своим положительным влиянием на здоровье кожи, волос и ногтей, однако здесь стоит уточнить один момент. Биотин действительно улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Но, к примеру, в случае с синдромом ломких ногтей, дефицит биотина может не быть причиной проблемы. Как правило, ее вызывает что-то другое — дефицит железа, лекарства или гипотиреоз.
Витамин B9 обычно называют «фолатом» в случае пищевой формы или «фолиевой кислотой» — если речь о форме добавки. Чаще всего он ассоциируется с витаминами для беременных или пренатальными витаминами. Это связано с тем, что фолат имеет решающее значение для правильного формирования нервной трубки у плода на ранних сроках беременности (это важно для развития мозга и спинного мозга ребенка).
Но даже если ты не беременна, фолат является важным компонентом плана здорового питания. Этот витамин помогает телу образовывать ДНК и РНК, метаболизировать белок, расщепить гомоцистеин и сохранять эритроциты здоровыми.
Кобаламин (B12) — еще один сильнейший игрок в империи витаминов группы B. Он помогает формировать эритроциты и ДНК. Это также важно для функции органов, мозга и нервной системы. B12 необходим для синтеза, как кофактор при превращении гомоцистеина в метионин. Он также участвует в метаболизме жирных кислот и аминокислот.
Дефицит витаминов группы B может проявляться различными симптомами, в зависимости от конкретного витамина, уровня его нехватки и индивидуальных особенностей организма. Вот некоторые общие признаки и симптомы, на которые стоит обратить внимание:
Дефициты витаминов группы B возникают по разным причинам: неправильное питание, употребление алкоголя, нарушения пищеварения, медикаментозная терапия, длительное употребление антибиотиков, беременность, стресс, физические нагрузки и болезни (например, целиакия или болезнь Крона). Поэтому в случае появления симптомов, не нужно сразу бежать в аптеку. Удостоверься, что дефицит у тебя действительно есть. Для этого сдай анализ на содержание витаминов группы B в крови и в случае нехватки обратись к врачу-диетологу. Он поможет скорректировать рацион питания — включить в него продукты, богатые витаминами группы В.
Для обеспечения достаточного уровня витаминов группы В важно следить за своим питанием и включать в рацион продукты, богатые этими витаминами. Вот основные пищевые источники каждого витамина:
Примерный рацион питания на день, который обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и минералами, и в особенности витаминами группы В, может выглядеть следующим образом:
Обед:
Ужин:
Перекусы:
Также отличными сочетаниями продуктов с точки зрения содержания витаминов группы B могут быть следующие варианты блюд:
В некоторых случаях может потребоваться прием витаминных добавок, однако нужно быть аккуратным с дозировками. К примеру, ниацин может быть опасен, если принимать его в очень больших количествах. При передозировках появляется покраснение и зуд по всей коже.
Также чрезмерное количество витамина B6 из добавок может вызвать серьезные последствия — повреждение нервов, которое может привести к потере контроля над движениями тела. Поэтому лучше не превышать верхнего предела витамина B6 — 100 мг в день.
В целом, лучше не прописывать себе БАДы самостоятельно и обращаться за этим к специалистам.