Профессор диетологии рассказал, откуда получать кальций тем, кто не пьет молоко
19:01 , 11 февраля, 2022Коровье молоко является отличным источником кальция, который вместе с витамином D необходим для построения крепких и плотных костей. Молоко также содержит белок, фосфор, калий, цинк и йод, а также витамины А, В2 (рибофлавин) и В12 (кобаламин).
Однако не все хотят пить молоко. Откуда тогда получать необходимый кальций? Не переживайте, им полны и другие продукты.
Какие продукты содержат кальций?
Если проблема конкретно в молоке, можно попробовать немолочные продукты, богатые кальцием. Это тофу, рыбные консервы с костями, зеленые листовые овощи, орехи и семечки. Во всех этих продуктах кальций содержится в разной степени.
Некоторые продукты дополнительно обогащены кальцием. Например, сухие завтраки или растительное молоко. Информация об обогащении размещается на этикетке. Там же можно посмотреть, сколько конкретно кальция присутствует в продукте.
Однако Клэр Коллинз, профессор в области питания и диетологии Университета Ньюкасла, отмечает, что организму труднее усваивать кальций из немолочных продуктов. Поэтому придется употреблять больше растительных продуктов, чтобы обеспечить себя нужным количеством минерала.
Сколько кальция нужно?
Суточная потребность в кальции зависит от возраста и пола и варьируется от 360 мг в день до более чем 1000 мг для подростков и пожилых женщин.
Один стакан коровьего молока объемом 250 мл содержит около 300 мг кальция, что эквивалентно одной стандартной порции. Такое же количество находится в:
- 200 граммах йогурта;
- 250 мл растительного молока, обогащенного кальцием;
- 100 граммах консервированной горбуши с костями;
- 100 граммах твердого тофу;
- 115 граммах миндаля.
Рекомендуемое количество ежедневных порций молочных и немолочных продуктов варьируется по следующим параметрам:
- дети должны потреблять от 1 до 3,5 порций в день, в зависимости от их возраста и пола;
- женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять 2,5 порции в день, затем 4 порции в возрасте старше 50 лет;
- мужчины в возрасте от 19 до 70 лет должны потреблять 2,5 порции в день, затем 3,5 порции в возрасте старше 70 лет.