Как правило, кости становятся менее плотными уже в 20 лет. Однако этот процесс можно замедлить благодаря правильному рациону питания.
Как правило, кости становятся менее плотными уже в 20 лет. Однако этот процесс можно замедлить благодаря правильному рациону питания.
С рождения дети пьют молоко, так как в нем содержится большое количество кальция, который укрепляет кости. Пик костной массы человека достигается уже к 20 годам, после чего плотность костной ткани снижается. Поэтому врачи рекомендуют пить молоко не только детям, но и взрослым.
Правильная диета, наполненная продуктами, богатыми кальцием и витамином D, помогает замедлить потерю минералов в костях. Кальций помогает сделать кости более крепкими, а витамин D помогает организму его усваивать. Помимо обычного молока, в рацион можно добавить такие молочные продукты как йогурт и сыр.
Консервированный лосось и сардины — отличные источники кальция, если вы едите их вместе с костями. В процессе консервирования крошечные рыбные кости размягчаются, поэтому их можно употреблять в пищу. Порция сардин в 100 грамм содержит более 300 миллиграммов кальция, а такая же порция консервированного лосося — почти 200 миллиграммов. Другая жирная рыба, такая как скумбрия, свежий лосось, консервы или свежий тунец, являются одними из лучших естественных источников витамина D в пище. Говяжья печень, яичные желтки и некоторые грибы также содержат небольшое количество природного витамина D.
Те, кто не переносит лактозу, могут заменить коровье молоко на соевое, миндальное или рисовое. Эти виды молока также улучшают здоровье костей, как и их аналоги. Одна порция обогащенного апельсинового сока или альтернативного молока объемом 250 миллиграммов соответствует содержанию кальция в порции молока в количестве 300 миллиграммов.
Многие злаки и крупы, такие как овсянка или фасованные крупы и хлебобулочные изделия, которые можно найти на полках в магазине, содержат отличное количество кальция. Обогащенная овсянка содержит до 140 миллиграммов на порцию, а порция из двух вафель может обеспечить до 200 миллиграммов кальция к вашей суточной норме.
Стоит отметить, что по словам Тейлора К. Уоллеса, старшего директора по научной политике и связям с правительством Национального фонда остеопороза, умеренное потребление кофеина не несет негативного влияния на здоровье ваших костей.