Не пить кофе в конце дня, охладить комнату и выключить везде свет – это то, что советуют делать для хорошего ночного сна. Но достаточно ли этого? Оказывается, утренние привычки так же могут влиять на сон, как и вечерние.
"Наши циркадные ритмы, которые, вероятно, являются наиболее важным фактором, регулирующим наш сон, представляет собой буквально 24-часовой цикл. Правильные утренние привычки способны помочь укрепить эти ритмы и в результате облегчить сон ночью", – пояснила доктор медицинских наук Анджела Холлидей-Белл. Есть как минимум шесть научно обоснованных вещей, которые вы можете делать утром, чтобы лучше спать ночью.
Вставайте в одно и то же время каждое утро
Придерживаться определенного времени отхода ко сну необходимо для того, чтобы облегчить процесс засыпания. Однако не менее важно для качественного сна соблюдать и регулярный график пробуждения, даже по выходным. Это помогает усилить цикл сна и бодрствования вашего тела. Тем не менее необязательно вставать ровно в 7:00. Временной интервал может составлять от 30 мин. до часа.
Не засыпайте дважды
Желание поспать еще несколько минут может быть очень сильным, но его исполнение не прибавит вам сил, а только навредит. Повторное засыпание может продлить чувство сонливости, из-за чего вы будете оставаться вялыми по утрам, что впоследствии негативно скажется на ночном сне.
Примите солнечные ванны как можно скорее
Воздействие естественного света в течение часа после пробуждения помогает регулировать ваши циркадные ритмы, делая вас более бодрыми утром и более сонливыми перед сном, сообщают Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Дело в том, что свет останавливает выработку гормона мелатонина, способствующему сну. Для наибольшей пользы нужно находиться на солнце не менее 15 мин. в первый час после пробуждения. Лучше, если вы выйдете на улицу, а не просто раздвинете шторы.
Заправьте постель и наведите порядок
Согласно исследованию, люди, которые каждое утро заправляют постель, лучше спят по ночам. Это может быть связано с тем, что беспорядок отвлекает и даже повышает гормон стресса. Кроме того, спокойнее возвращаться после работы домой, где все прибрано. А чувство успокоения – это именно то, что нужно перед сном.
Не пренебрегайте завтраком
Еще одно исследование показало, что те, кто завтракает, как правило, чувствуют себя более бодрыми в первой половине дня и лучше спят ночью. Доктор Холлидей-Белл советует выбирать в качестве первого приема пищи продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, например омлет или греческий йогурт с фруктами и орехами.
Тренируйтесь утром
Ученые отмечают, что вы будете лучше спать, если станете тренироваться по утрам, а не вечерами. В вечернее время физическая нагрузка, наоборот, возбуждает организм. Кроме того, если вы будете тренироваться на улице в первый час после пробуждения, получите дополнительную пользу от воздействия солнечного света.
